Ma quando le persone parlano della loro passione per il formaggio, spesso è in modo colpevole, tipo “Il formaggio è la mia debolezza”.

“Il formaggio è ricco di sostanze nutritive come proteine, calcio e fosforo e può servire a uno scopo salutare nella dieta”, afferma Lisa Young, MD, professore associato di nutrizione presso la New York University. La ricerca mostra che anche il formaggio intero non porterà necessariamente ad un aumento di peso o ad un infarto. Il formaggio non sembra aumentare o diminuire il rischio di malattie croniche, come malattie cardiache e diabete di tipo 2, e alcuni studi dimostrano che potrebbe essere protettivo.

Batteri buoni, meno rischio di grassi saturi

È facile capire perché le persone si sentono in conflitto con il formaggio. Per anni, le linee guida dietetiche degli Stati Uniti hanno affermato che i latticini a basso contenuto di grassi sono i migliori perché i latticini interi, come il formaggio intero, contengono Grassi saturi, che può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), che è un noto rischio di malattie cardiache. Il formaggio è stato anche accusato di aumento di peso e problemi digestivi come il gonfiore. Tuttavia, si scopre che il formaggio potrebbe essere stato frainteso.

Sì, sono ricchi di calorie: alcuni tipi hanno 100 calorie o più per oncia. È ricco di grassi saturi. Allora perché è così buono per la maggior parte delle persone mangiarlo? “Il formaggio è più incentrato sul suo contenuto di grassi saturi”, afferma Emma Finney, professore associato presso l’Institute of Food and Health dell’University College di Dublino che studia l’impatto del formaggio sulla salute.

Il pensiero della vecchia scuola sulla nutrizione si concentrava sui singoli nutrienti, come grassi o proteine, che promuovono o prevengono le malattie. Non è chiaro se questo sia l’approccio sbagliato, ma gli esperti di nutrizione si stanno ora concentrando maggiormente sull’intero alimento e su come la sua struttura, i nutrienti, gli enzimi e gli altri componenti interagiscono tra loro.

Quando il latte viene trasformato in formaggio, il processo cambia il modo in cui i nutrienti e gli altri ingredienti in esso contenuti sono disposti chimicamente. Ciò ha un impatto sul modo in cui viene digerito ed elaborato dal corpo, il che può portare a effetti sulla salute diversi rispetto agli effetti del consumo degli stessi nutrienti in un’altra forma, come il burro.

Nel 2018, Finney ha guidato per sei settimane Test clinico Dove 164 persone hanno mangiato una quantità uguale di grassi del latte sotto forma di burro o formaggio e poi sono cambiati a metà dello studio. “Abbiamo scoperto che i grassi saturi nel formaggio non aumentano i livelli di colesterolo LDL nella stessa misura del burro”, afferma.

Gli esperti hanno diverse teorie sul motivo per cui il grasso saturo nel formaggio è meno dannoso. “Alcuni studi dimostrano che il contenuto di minerali nel formaggio, in particolare il calcio, può legarsi agli acidi grassi nell’intestino e eliminarli dal corpo”, afferma Finney. Altri studi suggeriscono che gli acidi grassi chiamati sfingolipidi nel formaggio possono aumentare l’attività dei geni che aiutano ad abbattere il colesterolo nel corpo.

Quando il formaggio viene prodotto, acquisisce anche alcuni composti benefici. “Vitamina K Può formarsi durante il processo di fermentazione “, afferma Sarah Booth, direttrice del Vitamin K Lab presso il Jane Mayer Human Nutrition Research Center on Aging dell’USDA presso la Tufts University di Boston. La vitamina è importante per la coagulazione del sangue, la salute delle ossa e dei vasi sanguigni.

E come alimento fermentato, “il formaggio crudo e pastorizzato contiene batteri buoni che possono essere utili per il microbioma intestinale umano”, afferma Adam Brock, vicepresidente per la sicurezza alimentare, la qualità e la conformità normativa per Wisconsin Dairy Farmers. Questi batteri buoni, che si trovano principalmente nei formaggi stagionati come il cheddar e il gouda, aiutano ad abbattere il cibo, sintetizzare le vitamine, impedire ai batteri che causano malattie di prendere piede e aumentare l’immunità.

Aumento di peso, intolleranza al lattosio

Il formaggio sembra anche ridurre il rischio di aumento di peso e molte malattie croniche.

sovrappeso: Il formaggio è una fonte concentrata di calorie. Ma gli studi dimostrano che non è necessario saltare il formaggio per mantenere la bilancia stabile. In uno, è stato pubblicato Il giornale di medicina del New EnglandI ricercatori hanno deciso di identificare gli alimenti legati all’aumento di peso seguendo 120.877 uomini e donne negli Stati Uniti per 20 anni e osservando il loro peso ogni quattro anni. Il formaggio non è stato associato a guadagno o perdita, anche per le persone che hanno aumentato la quantità di formaggio che hanno mangiato durante lo studio.

Uno dei motivi per cui il formaggio aiuta a controllare il peso è che può ridurre l’appetito più di altri latticini.

Malattia cardiovascolare: grande Meta-analisi di 15 studi pubblicati sull’European Journal of Nutrition che ha esaminato l’effetto del formaggio sulle malattie cardiovascolari, ha scoperto che le persone che ne mangiavano di più (1,5 once al giorno) avevano un rischio inferiore del 10% rispetto a quelle che non ne mangiavano. Altre analisi hanno rilevato che il formaggio non sembra influenzare il rischio di malattie cardiache in entrambi i casi.

Diabete e ipertensione: Anche il formaggio e i latticini interi sembrano essere associati a un minor rischio di entrambi. in un Studiando più di 145.000 persone in 21 paesiI ricercatori hanno scoperto che mangiare due porzioni giornaliere di latticini interi o una combinazione di grassi interi e magri era associato a un rischio inferiore del 24 e dell’11 percento di entrambe le condizioni, rispetto al non mangiare neanche. Mangiare solo latticini a basso contenuto di grassi aumenta leggermente il rischio. Tra le persone che non avevano il diabete o la pressione alta all’inizio dello studio durato nove anni, coloro che mangiavano due porzioni di latticini al giorno avevano un minor rischio di sviluppare la malattia durante lo studio.

Intolleranza al lattosio: Il lattosio, uno zucchero presente nel latte, può essere difficile da digerire per alcune persone, causando diarrea, gonfiore e altri sintomi digestivi. Ma i batteri usati per far digerire il formaggio la maggior parte del lattosio nel latte, dice Jimmy PNG dell’American Cheese Association. C’è molto lattosio residuo nel siero, che si separa dalla cagliata alla fine del processo di caseificazione e viene sgocciolato. Se sei sensibile al lattosio, mantieni i formaggi a pasta dura o stagionati come cheddar, provolone, parmigiano, blu, camembert e gouda e riduci i formaggi freschi e morbidi come la ricotta e la ricotta.

Anche se il formaggio in sé non sembra avere effetti negativi sulla salute, il modo in cui lo incorpori nella tua dieta generale è importante.

In gran parte della ricerca che riportava un effetto neutro o benefico, la maggior quantità di formaggio che le persone mangiavano al giorno era, in media, di circa 1,5 once, ma in alcuni casi arrivava fino a 3 once. (Un’oncia di formaggio ha all’incirca le dimensioni del tuo pollice teso.)

In alcuni studi, i benefici per la salute del formaggio sono risultati maggiori quando sostituisce cibi meno sani come il rosso o l’arancia carne lavorata. Quindi c’è una grande differenza tra sbriciolare del gorgonzola su un’insalata e servire la pizza ai peperoni con doppio formaggio. “Incorporare il formaggio in una dieta in stile mediterraneo in cui includi anche frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti noti per ridurre il rischio di malattie sarà più vantaggioso per la tua salute generale”, afferma Young.

Per coloro che osservano il loro apporto di sodio, il formaggio può essere piuttosto salato. (Il sale funge da conservante.) Se mangi circa 1 oncia al giorno, questo non è un grosso problema. La maggior parte dei tipi ti dà tra 150 e 300 milligrammi di sodio per oncia. (Valore giornaliero non superiore a 2.300 mg). Mangiare di più, tuttavia, può aumentare il sodio.

La forma che assume il formaggio può anche influenzare il modo in cui influisce sulla salute. “Molti degli studi sul formaggio e sulla salute usano il formaggio in una forma non fusa”, afferma Finney. “Ancora non sappiamo in che modo lo scioglimento o la cottura influenzino gli esiti sulla salute, ad esempio, del consumo di formaggio sulla pizza o in piatti cotti come le casseruole”.

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