Il telegrafo

Perché dovresti lottare per perdere peso a 50 anni e cosa fare al riguardo

Con l’avvento della mezza età, mantenere un peso sano diventa spesso più difficile. I trucchi che hanno funzionato in passato, come ridurre il vino o lo zucchero, non funzionano più. Anche l’esile Samantha Cameron, che ora ha 50 anni, sembra essere toccata. Tra i 30 ei 40 anni, tenersi in forma era facile, ha detto questo fine settimana: “Ma poi a 43 anni, ho messo tre quarti della pietra. Improvvisamente non si adattava a nessuna delle tue cose ed è diventato davvero gonfio”. All’inizio ho provato la dieta 5: 2 – mangiare normalmente cinque giorni alla settimana, poi mangiare solo 500 calorie negli altri due giorni – ma “non potevo farlo, non potevo parlare letteralmente la sera, per andare a letto alle 19:00 “. Recentemente ha trovato una soluzione: 5: 2 principi, ma con 800 calorie nei suoi giorni di “digiuno”, dice che “lo adora” e “il gonfiore è finito”. Insieme a tre esercizi a settimana, dice che la aiuta a mantenerla in forma: il suo obiettivo è “raggiungere i 50 anni più o meno come i quaranta”. Se hai lottato per mantenere il tuo peso e la tua forma fisica dopo i 50 anni, ecco perché e cosa fare al riguardo: Massa muscolare Ogni decennio dopo i 30 anni, perdiamo in media dal 3 all’8% della nostra massa muscolare. All’inizio, questo potrebbe non essere evidente, ma quando saranno 50 o 60, farà la differenza. Questa è una cattiva notizia se vuoi perdere peso, poiché il muscolo brucia in media tre volte più calorie al giorno dei grassi, anche a riposo. Cosa fare: incorporare l’allenamento di resistenza nella routine settimanale per ridurre la perdita muscolare. L’NHS raccomanda due cicli di allenamento della forza a settimana, che possono includere attività diverse come il giardinaggio o il sollevamento pesi. Non sottovalutare i benefici che l’esercizio può avere: uno studio del 2018 ha dimostrato che gli utenti regolari di età superiore ai 55 anni hanno mantenuto la loro massa muscolare significativamente più di quelli che erano inattivi. Restando attivi in ​​Inghilterra, la metà delle persone di età compresa tra 16 e 24 anni fa la quantità raccomandata di esercizio settimanale, ma solo una persona su 10 tra i 65 e i 74 anni lo fa. Se gli infortuni si accumulano e la tua vita lavorativa e sociale diventa meno impegnativa di prima, potresti condurre uno stile di vita più sedentario di quanto pensi. Si discute molto sul ruolo dell’esercizio fisico nella perdita di peso, ma può essere cruciale per mantenere il peso. Un popolare studio del 2016 ha seguito i partecipanti a The Biggest Loser durante e dopo le riprese e ha scoperto che la maggior parte di loro ha riacquistato un peso significativo dopo che le telecamere hanno smesso di ruotare a causa dell’aumento dell’appetito e del metabolismo lento. Tuttavia, uno studio di follow-up nel 2017 ha rilevato che i corridori che hanno mantenuto il peso extra erano quelli che sono rimasti impegnati nel regime di fitness. Ciò era particolarmente interessante dato che più esercizio fisico non significava perdere più peso durante lo spettacolo, quando chi durante l’attività fisica perdeva più concentrazione sulla dieta. Cosa fare: cerca di aderire alle linee guida del NHS sull’esercizio fisico, che raccomandano 150 minuti di esercizio moderato a settimana, 75 minuti di esercizio intenso o una combinazione di entrambi. Assicurati di fare anche qualcosa che si adatti al tuo corpo. Con l’avanzare dell’età, gli esercizi ad alto impatto come la corsa possono mettere uno stress indesiderato sulle articolazioni, quindi prendi in considerazione opzioni a basso impatto come il nuoto o il ciclismo. La menopausa cambia gli ormoni man mano che i grassi vengono immagazzinati nel corpo. Alti livelli di estrogeni nei tuoi anni fertili fanno sì che il grasso venga immagazzinato nelle gambe, nei fianchi e nella schiena, ma dopo che gli estrogeni diminuiscono, il grasso può spostarsi nella parte centrale, anche se rimane esattamente lo stesso peso. Questo può essere un problema, poiché è più probabile che il grasso intorno al busto contribuisca al diabete di tipo 2, all’ipertensione e ai problemi cardiaci rispetto al grasso dei fianchi e delle gambe. Gli uomini sono anche influenzati dai cambiamenti ormonali con l’avanzare dell’età: dopo i 40 anni perdono quasi l’1% del loro testosterone all’anno. Questo è importante per il peso, poiché il testosterone si riferisce alla quantità di muscoli che hai e dove è immagazzinato il grasso. Cosa fare: per le donne, diversi studi indicano che la terapia ormonale sostitutiva può aiutare a fermare il trasferimento di grasso dalla metà inferiore alla parte peri-mediana durante la menopausa. Uno studio italiano ha seguito due gruppi di donne ugualmente sovrappeso dopo la menopausa per un anno, e ne ha posto la metà in terapia ormonale sostitutiva, mentre il resto è diventato privo di ormoni. Alla fine dell’anno, il gruppo della terapia ormonale sostitutiva ha mantenuto più o meno lo stesso peso e non ha aggiunto grasso extra intorno alla parte centrale o alle braccia. Nel gruppo non trattato, le cose erano diverse: guadagnavano più di tre chili e mezzo e aumentavano la quantità di grasso intorno alla vita e alle braccia. La terapia ormonale sostitutiva non è per tutti, quindi assicurati di considerare le tue opzioni e discuti prima con il tuo medico. Negli uomini, gli ormoni sono legati a una varietà di fattori dello stile di vita, tra cui il grasso corporeo e il girovita, che possono aumentare la quantità di estrogeni nel corpo. Il mantenimento dell’attività è fondamentale anche per gli ormoni maschili: uno studio del 2018 ha rilevato che i ciclisti regolari di età compresa tra 55 e 74 anni hanno mantenuto i livelli di testosterone elevati rispetto agli uomini inattivi. Il tuo sonno è anche un indicatore parziale dei livelli di testosterone: la maggior parte dell’ormone viene rilasciato durante il sonno, quindi se non dormi abbastanza ore a letto, le possibilità che il tuo corpo aumenti le sue riserve. Dormire a sufficienza è la chiave per mantenere il peso anche per altri motivi: non dormire a sufficienza ti fa gravitare verso cibi dolci e durante il riposo notturno si verifica una crescita muscolare significativa. Più stress Per molti, prendersi cura dei bambini e dei genitori al lavoro può significare che la vita dopo i 50 anni richiede di far fronte a un’enorme quantità di stress. Anche se mangi come facevi prima, lo stress può causare un aumento di peso. Nel 2015, i ricercatori americani hanno scoperto che dopo aver mangiato un pasto abbondante, le donne che hanno segnalato più stress il giorno prima hanno bruciato 104 calorie in meno rispetto alle donne che non hanno sperimentato lo stress. Inoltre, le donne stressate hanno livelli più elevati di insulina, che è collegata all’aumento di grasso. Questo potrebbe non sembrare importante, ma bruciare 100 calorie in meno al giorno può farti perdere 10 libbre di grasso nel corso di un anno. Cosa fare: ridurre lo stress è spesso uno dei cambiamenti più difficili nello stile di vita, poiché potresti avere scarso controllo sui problemi al lavoro oa casa. Tuttavia, puoi cambiare il modo in cui reagisci, riducendo i livelli di stress anche senza cambiare nulla nel tuo ambiente esterno. L’esercizio fisico è un modo incredibilmente efficace per abbassare i livelli di cortisolo e bruciare calorie, il che può avere un effetto a catena sul tuo peso. Ci sono anche prove evidenti che il semplice rallentamento della respirazione può ridurre significativamente lo stress a breve e lungo termine, oltre a offrire una serie di altri benefici come un sonno migliore. Qualunque cosa meno di 10 respiri al minuto, sei respiri è meglio. L’NHS raccomanda di inspirare fino a cinque, quindi espirare per lo stesso periodo di tempo.