Salta il frullato proteico: 8 cibi per la costruzione muscolare che dovresti invece mangiare

Non devi essere un aspirante bodybuilder per preoccuparti della massa muscolare. In effetti, mantenere una massa muscolare sana è uno dei tanti modi in cui possiamo farlo rimani in salute e migliorare il nostro benessere generale, soprattutto con l’età. Oltre a un regime equilibrato di esercizio fisico e allenamento della forza, la nostra dieta è un fattore critico per la costruzione e il mantenimento di muscoli forti.

Le proteine, in particolare, svolgono un ruolo importante Supporto alla crescita muscolare. Questo gruppo è di Aminoacidi Costituiscono gran parte del nostro tessuto muscolare e degli organi. È una parte essenziale della tua dieta, ma ciò non significa che devi mangiare tutti i giorni frullato proteico Per averne abbastanza. Anche se questo è certamente un modo per aumentare l’assunzione di proteine, puoi trovarle in molte deliziose fonti di cibo intero.

Con un piccolo sforzo, è facile aggiungere molti cibi ricchi di proteine ​​e altri nutrienti per la costruzione muscolare alla tua dieta. In questo articolo, vedremo in che modo cibi diversi ti aiutano a costruire massa muscolare e le cose migliori da mangiare se stai cercando di aumentare la tua forza.

Donna sorridente che solleva i manubri nel garage.

Inti St. Clair / Getty Images

In che modo il cibo aiuta a costruire muscoli?

Anche se le proteine ​​sono necessarie per Costruzione muscolareNon è l’unico componente nutritivo importante in questo processo. secondo Accademia Nazionale di Medicina dello SportUna buona dieta per la costruzione muscolare dovrebbe contenere molti carboidrati, vitamine e minerali. Una dieta ben bilanciata che contiene tutti questi ingredienti ti fornirà gli ingredienti necessari per aiutare i tuoi muscoli a ripararsi e ricostruirsi dopo l’esercizio.

In generale, il NASM raccomanda che la maggior parte delle persone consumi almeno da 0,7 a 0,8 grammi di proteine e da 1,8 a 3,2 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo ogni giorno. Anche le calorie totali svolgono un ruolo nella costruzione muscolare, poiché la costruzione muscolare è difficile da costruire se si bruciano più calorie di quelle che si consumano.

Tuttavia, la dieta da sola non è sufficiente per stimolare la crescita muscolare. L’esercizio, in particolare esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, è essenziale Avvia il processo. Quando le fibre dei muscoli si strappano, stimola la crescita e la riparazione delle cellule. Questo è il momento in cui il tuo corpo può utilizzare il cibo che hai mangiato per ricostruire e rafforzare il tessuto muscolare. Anche altri fattori influenzano l’efficacia e l’efficienza di questo processo, da quando mangi il cibo e quanto riposo dai muscoli tra gli allenamenti agli ormoni e trucco genetico.

Uova marroni del fumetto su sfondo blu.

Tania Ivanova / Getty Images

8 cibi per migliorare i tuoi guadagni

Sebbene ci siano molti fattori nella costruzione muscolare, non c’è dubbio che la dieta svolga un ruolo importante. Ecco otto alimenti per la costruzione muscolare che puoi mangiare per migliorare il tuo allenamento e aumentare la tua massa muscolare.

1. uova

Le uova sono sempre state considerate a potere alimentareE per una buona ragione. È incredibilmente ricco di nutrienti da grassi e proteine ​​e include una potente miscela di vitamine come B12, B6 e tiamina. Le sue proprietà nutrienti lo rendono particolarmente potente, ma soprattutto contiene una grande dose di leucina. Questo aminoacido è noto per la sua abilità nella costruzione muscolare.

2. pesce

Se hai già abbastanza grasso nella tua dieta ma hai bisogno di aumentare l’apporto proteico, non cercare oltre il pesce. È uno dei migliori Fonti proteiche magre Puoi mangiarli e sono pieni di altre vitamine e minerali. Ricompensa? Il pesce è ricco di acidi grassi omega-3. Sebbene sia noto per i suoi numerosi altri benefici per la salute, Omega 3 Può anche migliorare le prestazioni muscolari e aiutare a prevenire la perdita di massa muscolare. Salmone e tonno sono ottime opzioni alimentari per la costruzione muscolare.

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3. Noci

Se consumate con moderazione, le noci sono un’ottima opzione per la costruzione muscolare. Questi deliziosi snack offrono la miscela perfetta di proteine, grassi e fibre, rendendoli uno dei modi più equilibrati per integrare i tuoi allenamenti. Devi stare attento, poiché molte noci (comprese le arachidi, che in realtà sono legumi) sono ricche di calorie. Per le opzioni più ricche di nutrienti, prova le mandorle o le noci.

4. Soia

Se stai cercando di costruire muscoli con una dieta priva di carne, la soia deve essere una delle tue amiche più care. Questo è uno dei legumi più nutrienti che puoi mangiare e contiene una buona quantità di proteine ​​​​per aiutare a costruire muscoli. La soia ha tutto Nove aminoacidi essenzialiQuesto lo rende una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali disponibili.

Primo piano di una pila di fagioli edamame.

Lauren Burke / Getty Images

5. Yogurt greco

I latticini sono una fonte unica di proteine ​​perché forniscono una miscela di proteine ​​del siero di latte a digestione rapida e proteine ​​della caseina a digestione lenta. se consumati insiemeQuesti due tipi di proteine ​​possono migliorare e prolungare la sintesi proteica che i tuoi muscoli attraversano durante la ricostruzione, aiutandoti a costruire massa magra. Lo yogurt greco è un’ottima scelta di prodotti lattiero-caseari perché contiene doppia proteina Rispetto allo yogurt normale e orgoglioso della sua aggiunta Benefici per la salute dei probiotici Non lo trovi nel latte o nel formaggio.

6. Ricotta

Non offre gli stessi benefici probiotici dello yogurt, ma la ricotta è un’ottima seconda scelta per le proteine ​​a base di latte. Infatti, la ricotta contiene più proteine ​​dello yogurt greco pur avendo la stessa formula a digestione lenta e veloce. È un’ottima fonte di caseina e fornisce un significativo apporto calorico se devi assicurarti di assumerne abbastanza.

7. Olio d’oliva

Potrebbe non sembrare un tipico alimento per il body building, ma negli ultimi anni l’olio extra vergine di oliva è diventato sempre più popolare per i suoi benefici muscolari. Ampiamente conosciuto come una fonte salutare Grasso monoinsaturoAnche l’olio d’oliva aiuta ridurre l’infiammazione E il disgregazione muscolare lenta. Entrambe queste caratteristiche possono aiutare con qualsiasi regime di costruzione muscolare.

8. Quinoa

Non chiamano la quinoa un superfood per niente. Questo grano dinamico (che è un seme ma è classificato come grano intero) contiene a Un po ‘di tuttoInclude un sacco di proteine, fibre e carboidrati, oltre a una buona dose di vitamine e minerali. È un alimento ideale per costruire muscoli e massimizzare i benefici dei tuoi allenamenti.

Quinoa cotta in una ciotola di legno con guarnizione verde.

Elizaveta Antropova / Getty Images

Ricetta per aumentare i muscoli

L’aggiunta di questi alimenti per la costruzione muscolare alla tua dieta ti aiuterà sicuramente ad aumentare la massa muscolare e ad aumentare la tua forza. Ricorda, tuttavia, che aumentare la massa muscolare richiede tempo e la dieta è solo un pezzo del puzzle. Combinare una dieta equilibrata di cibi ricchi di proteine ​​con un sano esercizio fisico e riposo accelererà il tuo viaggio e migliorerà la tua salute generale lungo il percorso.

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Le informazioni in questo articolo sono solo a scopo educativo e informativo e non intendono essere consigli sanitari o medici. Consulta sempre un medico o un altro operatore sanitario qualificato per qualsiasi domanda tu possa avere su una condizione medica o obiettivi di salute.

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Elma Zito

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