Una mezz’ora di attività di rafforzamento muscolare come sollevamento pesi, flessioni o giardinaggio pesante ogni settimana può aiutare a ridurre il rischio di morte per qualsiasi causa fino a un quinto, secondo una nuova analisi globale di studi nell’arco di tre decenni.

Le linee guida sanitarie raccomandano attività di rafforzamento muscolare, principalmente per i benefici per la salute del sistema muscolo-scheletrico. Ricerche precedenti hanno suggerito un collegamento a un minor rischio di morte, ma fino ad ora gli esperti non sapevano quale sarebbe stata la “dose” ottimale.

Per provare a scoprirlo, i ricercatori di Giappone Una ricerca nei database di studi pertinenti che includevano adulti senza problemi di salute significativi che erano stati monitorati per almeno due anni. L’analisi finale includeva 16 studi, il primo dei quali è stato pubblicato nel 2012. La maggior parte di essi è stata condotta negli Stati Uniti, il resto in Inghilterra, Scozia, Australia e Giappone. Il periodo massimo di osservazione è durato 25 anni.

L’analisi ha rilevato che da 30 a 60 minuti di attività di rafforzamento muscolare ogni settimana erano associati a un rischio di morte inferiore dal 10% al 20% per tutte le cause, malattie cardiache e cancro. I risultati sono stati pubblicati in Giornale britannico di medicina dello sport.

I risultati erano indipendenti dall’esercizio aerobico. Ma l’analisi ha indicato una curva J per la maggior parte dei risultati, senza prove conclusive che più di un’ora a settimana di rafforzamento muscolare riduca ulteriormente il rischio.

Le linee guida del Regno Unito sull’attività fisica affermano che le attività di rafforzamento muscolare possono includere il trasporto di borse della spesa pesanti, yoga, pilates, tai chi, sollevamento pesi, lavorare con fasce di resistenza, fare esercizi che utilizzano il peso del corpo come flessioni e addominali e esercizi pesanti giardinaggio. Come scavare e spalare, guidare una sedia a rotelle o sollevare e trasportare bambini.

Si raccomanda agli adulti di svolgere attività di rafforzamento che lavorino su tutti i principali gruppi muscolari almeno due giorni a settimana oltre a svolgere almeno 150 minuti di attività a intensità moderata ogni settimana. I ricercatori hanno scoperto che le persone traggono i maggiori benefici quando fanno entrambe le cose regolarmente.

L’analisi ha incluso studi con un numero di partecipanti compreso tra 4.000 e 480.000 e un’età compresa tra 18 e 97 anni. L’analisi ha mostrato che il rafforzamento muscolare era associato a un rischio di morte inferiore dal 10% al 17% per qualsiasi causa, malattie cardiache, cancro e diabete .

I ricercatori hanno affermato che un rischio massimo compreso tra il 10% e il 20% è stato riscontrato in 30-60 minuti a settimana di attività di rafforzamento muscolare per la morte per qualsiasi causa, malattie cardiache e cancro. Per il diabete è stata osservata un’associazione a forma di L, con una significativa riduzione del rischio fino a 60 min/settimana di attività di potenziamento muscolare, dopo di che si è assistito a un graduale tapering.

Un’analisi combinata del rafforzamento muscolare e delle attività aerobiche ha mostrato che il rischio di morte per qualsiasi causa, malattie cardiache e cancro era maggiore quando questi due tipi di attività venivano combinati: rispettivamente 40%, 46% e 28%.

I ricercatori hanno riconosciuto che ci sono dei limiti ai loro risultati, il primo dei quali è che i dati di pochi studi sono stati raggruppati per ciascuno dei risultati studiati. Hanno concluso: “Dato che i dati disponibili sono limitati, sono necessari ulteriori studi – come studi incentrati su una popolazione più diversificata – per aumentare la certezza delle prove”.