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Quando non riesci a inserire completamente il tuo esercizio in una giornata impegnativa, pensi che non abbia senso fare qualcosa? Devi ripensare a questa mentalità. Un nuovo ampio studio rileva che solo 11 minuti di attività aerobica di intensità da moderata a vigorosa al giorno possono ridurre il rischio di sviluppare cancro, malattie cardiovascolari o morte prematura.

Le attività aerobiche includono camminare, ballare, correre, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare. Puoi misurare l’intensità di un’attività in base alla tua frequenza cardiaca e alla tua respirazione mentre ti muovi. In generale, essere in grado di parlare senza cantare durante un’attività la rende di intensità moderata. L’estrema angoscia è caratterizzata dall’incapacità di portare avanti una conversazione.

Precedenti ricerche hanno dimostrato che livelli più elevati di attività fisica sono associati a tassi più bassi di morte prematura e malattie croniche. Ma era difficile determinare in che modo i livelli di rischio di questi esiti fossero influenzati dalla quantità di esercizio svolto da una persona. Per esplorare questo effetto, gli scienziati dell’Università di Cambridge nel Regno Unito hanno esaminato in gran parte i dati di 196 studi, pari a oltre 30 milioni di partecipanti adulti seguiti per una media di 10 anni. IL I risultati di questo ultimo studio Pubblicato martedì sul British Journal of Sports Medicine.

Lo studio si è concentrato principalmente sui partecipanti che hanno svolto la quantità minima raccomandata di esercizio di 150 minuti a settimana o 22 minuti al giorno. Rispetto ai partecipanti inattivi, gli adulti che hanno svolto 150 minuti di attività fisica aerobica da moderata a vigorosa alla settimana avevano un rischio inferiore del 31% di morire per qualsiasi causa, un rischio inferiore del 29% di morire per malattie cardiovascolari e un rischio inferiore del 15% di morire per malattia cardiovascolare. dalla morte di cancro.

La stessa quantità di esercizio è stata collegata a un rischio inferiore del 27% di malattie cardiovascolari e a un rischio inferiore del 12% di cancro.

“Questa è una revisione sistematica convincente della ricerca esistente”, ha affermato l’analista medico della CNN, la dottoressa Lena Wen, medico di emergenza e professoressa di sanità pubblica presso la George Washington University, che non è stata coinvolta nella ricerca. Sapevamo già che esiste una forte relazione tra aumento dell’attività fisica e riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, cancro e morte prematura. Questa ricerca lo conferma e inoltre afferma che meno dei 150 minuti raccomandati di esercizio a settimana possono aiutare.

Ne hanno beneficiato anche le persone che hanno svolto la metà della quantità minima raccomandata di attività fisica. L’accumulo di 75 minuti di attività di intensità moderata a settimana – circa 11 minuti di attività al giorno – è stato associato a un rischio inferiore del 23% di morte prematura. Essere attivi per 75 minuti a settimana è stato anche sufficiente per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 17% e il cancro del 7%.

Dopo 150 minuti a settimana, eventuali benefici aggiuntivi erano inferiori.

L’autore dello studio, il dott. Soren Bragg, leader del gruppo di attività fisica epidemiologica presso l’Unità di epidemiologia del Medical Research Council presso l’Università di Cambridge, ha affermato in una nota. comunicato stampa. “Anche questa è una buona posizione di partenza: se ritieni che 75 minuti a settimana siano gestibili, puoi provare a portarlo gradualmente fino all’intero importo consigliato.”

I risultati degli autori confermano la posizione dell’Organizzazione mondiale della sanità secondo cui fare un po’ di attività fisica è meglio che non fare alcuna attività, anche se non si ottengono le quantità raccomandate di esercizio.

“Una morte prematura su 10 avrebbe potuto essere prevenuta se tutti avessero raggiunto anche solo la metà del livello raccomandato di attività fisica”, hanno scritto gli autori nello studio. Inoltre, “il 10,9% e il 5,2% di tutti i casi di malattie cardiovascolari e cancro avrebbero potuto essere prevenuti”.

nota importante: Se senti dolore mentre ti alleni, fermati immediatamente. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.

Gli autori non avevano dettagli sui tipi specifici di attività fisica che i partecipanti facevano. Ma alcuni esperti hanno idee su come l’attività fisica possa ridurre il rischio di malattie croniche e morte prematura.

“Esistono molti meccanismi potenziali tra cui il miglioramento e il mantenimento della composizione corporea, l’insulino-resistenza e la funzione fisica dovuti a una varietà di effetti positivi dell’attività aerobica”, ha affermato Haruki Moma, professore associato di medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico presso l’Università di Tohoku. Università in Giappone. La mamma non è stata coinvolta nella ricerca.

I benefici possono anche includere una migliore funzione immunitaria, salute polmonare e cardiaca, livelli di infiammazione, ipertensione, colesterolo e quantità di grasso corporeo, ha affermato Eleanor Watts, borsista postdottorato nella divisione di epidemiologia e genetica del cancro presso il National Cancer Institute. . Watts non è stato coinvolto nella ricerca.

“Questi si traducono in minori rischi di malattie croniche”, ha affermato Peter Katzmarzyk, co-direttore esecutivo delle scienze della popolazione e della salute pubblica presso il Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, in Louisiana. Katzmarzyk non è stato coinvolto nella ricerca.

Il fatto che i partecipanti che hanno svolto solo la metà della quantità minima raccomandata di esercizio abbiano ancora benefici non significa che le persone non dovrebbero mirare a più esercizio, ha detto Wen, ma piuttosto che “il perfetto non dovrebbe essere nemico del buono”. “Qualcuno è meglio di niente.”

Per ottenere fino a 150 minuti di attività fisica a settimana, ha detto Wen, trova le attività che ti piacciono. “È molto più probabile che tu sia coinvolto in qualcosa che ami fare piuttosto che fare qualcosa che devi fare da solo.”

E quando si tratta di quanto sei in forma con il tuo allenamento, puoi pensare fuori dagli schemi.

“L’attività moderata non deve coinvolgere ciò che normalmente pensiamo[come]esercizio, come lo sport o la corsa”, ha detto il coautore dello studio Leandro García, docente presso la School of Medicine, Dentistry and Biomedical Sciences della Queen’s University di Belfast. comunicato stampa. A volte tutto ciò di cui abbiamo bisogno è sostituire alcune abitudini.

“Ad esempio, prova a camminare o andare in bicicletta per andare al lavoro o allo studio invece di usare l’auto o impegnarti in giochi attivi con i tuoi figli o bambini. Fare attività che ti piacciono e che sono facili da includere nella tua routine settimanale è un ottimo modo per diventare più attivo.”