di recente Analisi dimensionale Combinando 16 studi con i dati di oltre 1,5 milioni di persone, le attività di rafforzamento muscolare sono state associate a un rischio inferiore di quasi il 20% di malattie cardiovascolari, cancro, diabete, cancro ai polmoni e mortalità per tutte le cause.
Daniele J. ha detto: McDonough, ricercatore presso la School of Public Health dell’Università del Minnesota e coautore di un grande libro studia che ha esaminato l’effetto dell’esercizio aerobico e del rafforzamento muscolare sulla mortalità. Aggiunta di muscoli Migliora anche la forma fisica e la densità minerale ossea e riduce il rischio di lesioni muscoloscheletriche.
Correre, nuotare, giocare a calcio e altri esercizi aerobici fanno molto sistema cardiovascolare Cardiovascolare – ma non fa molto per la massa muscolare o la forza in generale.
Forse la cosa più importante per la salute, gli studi hanno scoperto che l’allenamento della forza migliora la risposta del corpo all’insulina e, a sua volta, porta a un migliore controllo della glicemia dopo i pasti – il che significa un rischio ridotto di sviluppare diabete o insulino-resistenza, condizioni che possono danneggiare il cuore e sistema cardiovascolare Aumentando lo spessore della parete cardiaca e aumentando la formazione di placche arteriose.
anche, Prove emergenti La contrazione dei muscoli scheletrici produce miochine, vale a dire Piccole catene di amminoacidi Quelli tra i tuoi muscoli e il resto del tuo corpo che possono aiutare a regolare vari processi metabolici che portano a una migliore salute del cuore, dice McDonough. ricercatori tedeschi Ho riferito la scorsa primavera che “stimolando i muscoli scheletrici in un modo specifico, possiamo beneficiare di questo dialogo incrociato e migliorare la salute”.
Poiché l’invecchiamento e l’inattività tendono a ridurre la massa muscolare, l’allenamento di resistenza è ancora più importante per gli anziani perché aiuta a rallentare la naturale perdita di massa muscolare con l’età, afferma McDonough. Ridurre la perdita muscolare con l’età è essenziale per mantenere l’indipendenza e aiutare gli anziani a rimanere attivi. Ciò riduce anche il rischio di malattie croniche derivanti dall’inattività e dall’inattività.
L’allenamento della forza sembra avere effetti positivi sulla salute e sulla funzione del cervello e può ridurre il rischio di demenza e morbo di Alzheimer. esperti Dire.
Michael Valenzuela è un ricercatore presso l’Università del New South Wales e uno dei leader di uno studio che ha esaminato l’effetto dell’esercizio di resistenza sulla funzione cognitiva e sulla struttura cerebrale in 100 persone con decadimento cognitivo lieve. Ha scoperto che l’allenamento della forza sembrava proteggere le aree del cervello, in particolare l’ippocampo, che l’Alzheimer prende tipicamente di mira.
Ciò potrebbe conferire all’allenamento della forza un potenziale ruolo nella prevenzione delle malattie, afferma Valenzuela. “Abbiamo anche scoperto che questi cambiamenti hanno mediato migliori prestazioni cognitive generali negli anziani che hanno seguito l’allenamento, quindi non è stata solo una scoperta accidentale”, afferma.
un Studio 2022 In JAMA Network Open basato sul Canadian Longitudinal Study of Aging, ha scoperto che avere una massa muscolare inferiore era associata a un declino più rapido della funzione cognitiva in futuro negli adulti di almeno 65 anni. I ricercatori hanno ipotizzato che una maggiore massa muscolare possa portare a una maggiore attività fisica e fitness cardiorespiratorio, che si traduce in un maggiore afflusso di sangue al cervello.
Quindi quanto allenamento per la forza è sufficiente?
Federale Linee guida sull’attività fisica per gli americani Raccomanda due o più sessioni di allenamento della forza ogni settimana. Idealmente, le sessioni dovrebbero includere da quattro a sei diversi esercizi che utilizzano il maggior numero possibile di gruppi muscolari (gambe, fianchi, schiena, addominali, petto, spalle e braccia). Per ogni esercizio, completa da 10 a 12 ripetizioni da due a tre volte.
“Abbiamo scoperto che solo 1-3 ore di esercizio moderato a settimana – camminata veloce e/o esercizio aerobico vigoroso come [high intensity interval training] “L’allenamento – e solo una o due volte alla settimana l’allenamento della forza ha ridotto significativamente il rischio di morte per tutte le cause”, afferma McDonough.
Data l’importanza di raggiungere a piedi l’autobus o il negozio, afferma McDonough, la maggior parte delle persone dovrebbe essere in grado di fare circa 60 minuti di esercizio aerobico a settimana. Aggiunge che due sessioni di allenamento della forza non devono necessariamente essere in palestra. Può essere qualsiasi forma di resistenza, come la gravità, i pesi delle mani, le bande di resistenza, persino bottiglie d’acqua o lattine dall’armadio o pesanti sacchetti della spesa.
Quindi cardio, pesi o entrambi? Se stai cercando di vivere più a lungo, fare entrambe le cose è la soluzione migliore, dicono gli esperti.
“Abbiamo costantemente scoperto che i maggiori benefici per la salute, sia che si trattasse di una riduzione del rischio di morte o di malattie croniche o di un miglioramento dei fattori di rischio come la pressione sanguigna o il colesterolo, sono stati osservati tra le persone che hanno eseguito entrambi i tipi di esercizio piuttosto che l’uno o l’altro. ” Angelique Brillenthin, assistente professore di kinesiologia presso la Iowa State University e coautrice di A Articolo di revisione recente Esercizio aerobico o potenziamento muscolare: cosa è meglio per la salute?
La revisione ha rilevato che mentre l’esercizio aerobico e il rafforzamento muscolare hanno ridotto in modo indipendente il rischio di morte per tutte le cause, coloro che hanno fatto cardio e pesi hanno ottenuto i maggiori benefici, tra cui una riduzione di quasi il 40% del rischio di mortalità per tutte le cause e una riduzione del 50% del rischio di morte per tutte le cause Rischio di morte per malattie cardiovascolari.