Tutti sono d’accordo sul fatto che l’esercizio è importante, ma è meglio fare molto esercizio poche volte a settimana o un po’ tutti i giorni?

Quindi, dovrei fare esercizio più a lungo una volta alla settimana o un po’ ogni giorno?

È un dilemma affrontato da molte persone attente alla salute e un nuovo studio su di esso Università Edith Cowan (ECU) Ha una soluzione. Questo recente studio rivela che una piccola attività quotidiana può essere l’approccio più vantaggioso, almeno per la forza muscolare. Fortunatamente, significa anche che non devi impegnarti molto ogni giorno.

In uno studio di allenamento di quattro settimane condotto in collaborazione con l’Università Niigata e l’Università Nichi Kyushu in Giappone, tre gruppi partecipanti hanno eseguito un esercizio di resistenza del braccio mentre sono stati misurati e confrontati i miglioramenti della forza e dello spessore muscolare.

L’esercizio prevedeva l’esecuzione di “massime contrazioni eccentriche del bicipite” su una macchina che misura la forza muscolare durante ogni contrazione muscolare che farai in palestra. La contrazione eccentrica si verifica quando un muscolo si allunga; Nel caso di un esercizio per i bicipiti, sarà simile all’abbassamento di un grosso manubrio.

Un gruppo ha eseguito sei contrazioni al giorno, cinque giorni alla settimana (gruppo 6 x 5), mentre l’altro gruppo ha eseguito tutte le 30 contrazioni in un giorno, una volta alla settimana (gruppo 30 x 1). Entrambi i gruppi hanno eseguito 30 contrazioni ogni settimana. Un altro gruppo ha eseguito sei contrazioni una volta alla settimana.

Dopo quattro settimane, il gruppo che ha eseguito 30 contrazioni al giorno non ha mostrato alcun miglioramento della forza muscolare, nonostante una crescita dello spessore muscolare (segno di aumento delle dimensioni muscolari) del 5,8%. La forza e lo spessore muscolare non sono cambiati nel gruppo che ha fatto sei contrazioni ogni settimana. Tuttavia, il gruppo 6 x 5 ha sperimentato guadagni simili nello spessore muscolare del gruppo 30 x 1 e aumenti significativi della forza muscolare di oltre il 10%.

Frequenza, non dimensione

È importante sottolineare che l’aumento della forza muscolare per il gruppo 6 × 5 era simile a quello del gruppo in uno studio precedente che eseguiva solo una contrazione eccentrica di tre secondi al massimo al giorno per cinque giorni alla settimana per quattro settimane.

Questi studi continuano a indicare che l’esercizio fisico regolare può avere un impatto reale sulla forza delle persone, ha affermato Ken Nosaka, professore di scienze motorie e sportive presso ECU.

“La gente pensa di dover fare una lunga sessione di allenamento di resistenza in palestra, ma non è così”, ha detto. “È sufficiente abbassare lentamente i pesi pesanti una o sei volte al giorno.”

Il professor Nosaka ha affermato che mentre lo studio richiedeva ai partecipanti di impegnarsi al meglio, i primi risultati della ricerca attuale e in corso suggeriscono che risultati simili possono essere raggiunti senza il massimo sforzo richiesto.

“Abbiamo usato solo l’esercizio per i bicipiti in questo studio, ma pensiamo che sarebbe così anche per gli altri muscoli, almeno in una certa misura”, ha detto.

“La forza muscolare è importante per la nostra salute. Questo può aiutare a prevenire un calo della massa muscolare e della forza con l’età. La diminuzione della massa muscolare è una causa di molte malattie croniche come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcuni tipi di cancro e anche demenza come problemi muscolo-scheletrici come l’osteoporosi.”.

riposare

Non si sa ancora esattamente perché il corpo risponda meglio agli esercizi di resistenza con contrazioni eccentriche a dosi minori piuttosto che a grandi carichi meno frequentemente.

Il professor Nosaka ha detto che potrebbe avere a che fare con la frequenza con cui al cervello viene chiesto di eseguire un muscolo in un certo modo.

Tuttavia, ha sottolineato che è anche importante includere il riposo nel regime di esercizi.

“In questo studio, il gruppo 6 x 5 aveva due giorni liberi a settimana”, ha detto.

“Gli adattamenti muscolari si verificano quando riposiamo. Se qualcuno è in grado di allenarsi in qualche modo 24 ore al giorno, non c’è assolutamente alcun miglioramento.

“I muscoli hanno bisogno di riposo per migliorare la loro forza e massa muscolare, ma sembra che ai muscoli piaccia essere stimolati più frequentemente”.

Ha anche evidenziato che se qualcuno non è stato in grado di fare esercizio per un po’, non ha senso cercare di “risarcire” con una sessione più lunga in seguito.

“Se qualcuno è malato e non può fare esercizio per una settimana, va bene, ma è meglio tornare al suo esercizio regolare quando ti senti meglio”, ha detto.

Spiega consiglio

Le attuali linee guida del governo australiano affermano già che gli adulti dovrebbero cercare di essere fisicamente attivi ogni giorno e fare 2,5-5 ore di attività fisica moderata a settimana.

Il professor Nosaka ha affermato che è necessaria maggiore enfasi sull’importanza di fare dell’esercizio un’attività quotidiana, piuttosto che raggiungere un obiettivo settimanale al minuto.

“Se vai in palestra solo una volta alla settimana, non è efficace come fare un po’ di esercizio ogni giorno a casa”, ha detto.

“Questa ricerca, insieme al nostro studio precedente, indica l’importanza di accumulare una piccola quantità di esercizio alla settimana e quindi di trascorrere ore di esercizio una volta alla settimana.

“Dobbiamo sapere che ogni contrazione muscolare è importante e quanto regolarmente la esegui.”

Riferimento: “Effetti maggiori eseguendo alcune contrazioni eccentriche al giorno rispetto a un numero maggiore una volta alla settimana” di Rikko Yoshida, Shigeru Sato, Kazuki Kasahara, Yuta Murakami, Fu Murakoshi, Kodai Aizawa, Ryoma Koizumi, Kazunori Nosaka e Masatoshi Nakamura , 31 luglio 2022, Il giornale scandinavo di medicina e scienza nello sport.
DOI: 10.1111 / sms.14220