Negli ultimi mesi ho scritto a lungo sui benefici del digiuno intermittente, cosa che ho fatto nella mia vita personale negli ultimi due anni. Lavoro anche a stretto contatto con un certo numero di persone che attualmente usano il digiuno intermittente.
Il digiuno intermittente è uno stile di alimentazione in cui ci si astiene dal consumare calorie per un lungo periodo di tempo. Di solito tra le 12 e le 40 ore. I risultati possono essere ottimi per chi segue scrupolosamente le regole. Questo significa piena comprensione perché il digiuno non comporta il consumo di nient’altro che acqua, caffè nero o tè non zuccherato. La chiave è evitare tutto ciò che innesca una risposta insulinica perché l’insulina aiuta a immagazzinare grasso.
Ho incontrato un buon amico che è appena tornato dalle vacanze in un resort in Messico. Negli ultimi mesi di digiuno intermittente, ha perso 27 libbre di grasso corporeo, il che è evidente, soprattutto con la sua vita più bassa. Mi ha raccontato come in passato al resort non fosse in grado di percorrere i vicini passi di montagna, ma questa volta ha saltato e lo adora. Inoltre, ha sottolineato ancora una volta che l’approccio del digiuno intermittente è la cosa più semplice ed efficace da fare per controllare il proprio peso.
Quindi, ecco cosa devi sapere sul digiuno intermittente e su come puoi trarne vantaggio:
In che modo il digiuno intermittente influisce sul corpo?
Come molti, sono stato attratto dal digiuno intermittente non solo per i suoi benefici nel controllo del peso, ma anche per i suoi molti altri aspetti della salute. Per me ha senso che se consumo cibo incessantemente a intervalli regolari – colazione, pranzo, cena e spuntini serali – allora sto dando al mio corpo il messaggio che la digestione del cibo è una priorità. Poiché il processo di digestione, in particolare i grassi alimentari, richiede diverse ore, il corpo è attivamente coinvolto nel processo di digestione dalla colazione mattutina agli spuntini serali e diverse ore dopo.
Di conseguenza, il corpo ottiene un minimo riposo dalla digestione e digiuna solo per poche ore, nella migliore delle ipotesi, alla fine del ciclo del sonno che non dura a lungo perché la colazione sta arrivando presto.
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Questa è una considerazione importante perché l’intestino contribuisce alla salute in molti modi, soprattutto quando si tratta di rafforzare il sistema immunitario, cosa che avviene durante il digiuno. Lavorare in tandem con l’aumento della produzione di cellule immunitarie è autofagiaIl modo in cui il corpo pulisce le cellule danneggiate, per un rinnovamento cellulare più nuovo e più sano. Una buona analogia con il processo di autofagia è portare fuori la spazzatura o ripulire i detriti. I detriti in questo caso sono costituiti da parti delle cellule del corpo che sono danneggiate e devono essere rimosse in modo che possano svilupparsi nuove cellule.
Il digiuno aumenta anche la produzione dell’ormone della crescita umano, che ti aiuta a perdere grasso corporeo e trattenere i muscoli, che è ancora più importante per la salute con l’età.
Come faccio a digiuno intermittente?
Esistono diversi modi per affrontare il digiuno intermittente. Il mio approccio è di digiunare ogni giorno e consumare cibo solo in un ristretto periodo di tempo da due a quattro ore. L’ho costruito in modo incrementale, iniziando con una finestra più grande e diminuendo gradualmente. In circa 18 ore di digiuno, è allora che i benefici di cui sopra entrano in gioco e il ritmo prende il sopravvento.
Questo è ciò che ho delineato sul mio tipico approccio quotidiano al digiuno intermittente in una colonna precedente: immagino cosa mangerei normalmente a colazione e pranzo, così come gli spuntini (barrette energetiche, noci, ecc.), e li consumerei “dopo” il pasto di oggi alle 18. Ruota per tutta la giornata soddisfacendo comodamente anche la cena.
E lascia che aggiunga, se mai ho voglia di barare di notte con un dolcetto come un gelato al cioccolato caldo, non esito.
Inoltre, i miei allenamenti sono fantastici, senza perdita di energia, anche se sto in silenzio per molte ore prima dell’allenamento.
In che modo il digiuno intermittente è diverso da altre diete estreme?
Un lettore di recente mi ha scritto sul digiuno intermittente. Ha scritto: “Ho letto i tuoi libri su nutrizione, dieta sana ed esercizio fisico e stai combattendo contro le diete perché la mancanza di nutrienti porta alla perdita di massa muscolare. Ora, ho letto del tuo uso del digiuno intermittente che riduce apporto calorico a zero per lunghi periodi di tempo, mi chiedo, in che cosa è diverso dal limitare le calorie con una dieta rigorosa?
Una domanda perspicace che vale la pena esplorare.
In primo luogo, con una dieta rigorosa, riduci drasticamente l’apporto calorico da 2.000 calorie al giorno a meno della metà di tale importo ed entri in modalità semi-fame. Quando si riduce drasticamente l’apporto calorico, il corpo lotta per mantenere lo zucchero nel sangue, noto come glucosio, a livelli ottimali. La glicemia è fondamentale perché il cervello fa affidamento sul glucosio come fonte primaria di carburante e, naturalmente, il cervello è la priorità assoluta del corpo.
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Il glucosio viene immagazzinato nel fegato come glicogeno. Quando mangi “normalmente”, se i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il glucosio viene rilasciato dal fegato per riportare il livello di nuovo su. Tuttavia, quando si segue una dieta rigorosa, le riserve di glicogeno nel fegato si esauriscono perché il corpo è in modalità semi-fame. Pertanto, quando i livelli di zucchero nel sangue diminuiscono, il corpo è allarmato dal fatto che il fegato non possa rispondere in modo appropriato.
Questo, a sua volta, fa sì che il corpo intraprenda azioni di emergenza. Viene rilasciato l’ormone cortisolo che scompone i muscoli in proteine che si scompongono in aminoacidi. Gli aminoacidi selettivi vengono trasportati al fegato e convertiti in glucosio che aumenta il livello di glucosio nel sangue. In altre parole, il corpo distrugge i muscoli per produrre glucosio e il processo viene chiamato L’introduzione dello zucchero.
Ci sono benefici a diete rigorose rispetto al digiuno intermittente?
Le diete dirompenti quasi sempre falliscono perché perdere massa muscolare è controproducente e, anche quando perdi molti chili, il fatto che perdi diversi chili di muscoli significa che non sembri al meglio. Questo è deludente perché quando inizi una dieta rigorosa con l’obiettivo di perdere 30 libbre o più, visualizzi nella tua mente che sei tornato al corpo che aveva 30 libbre in meno di grasso. Il tuo “nuovo” corpo dietetico non ha l’aspetto che ti aspettavi.
Inoltre tendi a sentirti male e tutto ciò a cui pensi è il cibo.
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Quando ti impegni nel digiuno intermittente, non stai riducendo le calorie e non stai entrando in una modalità di semi-fame. Al contrario, anche se ho perso peso, ora mangio più di quanto facessi prima di iniziare il digiuno intermittente perché non voglio perdere altro peso. Così, ricostituisco facilmente le mie riserve di glicogeno nel fegato ogni giorno, mantenendo la mia glicemia a livelli ottimali che preservano la mia massa muscolare.
Tutto ciò che serve è semplicemente prendere una ferma decisione di attenersi a mangiare agli orari prestabiliti e attenersi ad esso.
Puoi contattare Bryant Stamford, Professore di Kinesiologia e Fisiologia Integrativa all’Hannover College, all’indirizzo [email protected].
