I migliori alimenti per nutrire il tuo microbioma intestinale

Ogni volta che mangi, stai alimentando i trilioni di batteri, virus e funghi che vivono nel tuo intestino. Ma gli dai il cibo giusto?

Gli scienziati sapevano molto poco di queste comunità di microbi che collettivamente costituiscono il microbioma intestinale, noto anche come microbioma intestinale. Ma un numero crescente di ricerche indica che queste vaste comunità di microbi sono la chiave della tua salute e del tuo benessere e che uno dei modi più semplici e potenti per modellarli e nutrirli è attraverso la tua dieta.

Studi mostrano I nostri microbi intestinali trasformano gli alimenti che mangiamo in migliaia di enzimi, ormoni, vitamine e altri metaboliti che influenzano tutto ciò che proviene dal tuo corpo. Salute psicologica E il sistema immune sulla probabilità sovrappeso e lo sviluppo di malattie croniche.

I batteri intestinali possono influenzare il tuo stato mentale producendo neurotrasmettitori che alterano l’umore come la dopamina, che regola il piacere, l’apprendimento e la motivazione, e la serotonina, che svolge un ruolo nella felicità, nell’appetito e nel desiderio sessuale. Alcuni studi recenti Suggerire La composizione del microbioma intestinale può svolgere un ruolo nel modo in cui dormi bene.

Ma il mix sbagliato di microbi può produrre sostanze chimiche che inondano il flusso sanguigno e costruzione della targa nelle arterie coronarie. Gli ormoni che producono possono influenzare l’appetito, i livelli di zucchero nel sangue, l’infiammazione e il rischio di obesità e diabete di tipo 2.

Gli alimenti che mangi, insieme al tuo ambiente e ai comportamenti di vita, sembrano svolgere un ruolo molto più importante nel plasmare il tuo microbioma intestinale rispetto alla genetica. In effetti, i geni hanno sorprendentemente scarso effetto. Studi mostrano Anche i gemelli identici condividono solo un terzo dello stesso microbioma intestinale.

I microbi “buoni” si nutrono di fibre e varietà

In generale, gli scienziati hanno scoperto che più varia la tua dieta, più varia è la tua dieta microbioma intestinale. Gli studi dimostrano che un alto livello di diversità del microbioma è associato a una buona salute e che una bassa diversità è associata a tassi più elevati di sovrappeso e obesità, diabeticoE il Artrite reumatoide e altre malattie croniche.

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Mangiare una varietà di piante ricche di fibre e cibi ricchi di sostanze nutritive sembra particolarmente benefico, ha affermato Tim Spector, professore di epidemiologia genetica al King’s College di Londra e fondatore del British Gut Project. microbioma;

Anche se mangi già molta frutta e verdura, Spector consiglia di aumentare la varietà di cibi vegetali che mangi ogni settimana. Un modo rapido per farlo è iniziare a usare più erbe e spezie. Puoi usare una varietà di verdure a foglia invece di un tipo di lattuga nelle tue insalate. Aggiungere una varietà di frutta a colazione, aggiungere diverse verdure al soffritto e mangiare più noci, semi, fagioli e cereali fa bene al tuo microbioma.

Questi alimenti vegetali contengono fibre solubili che attraversano gran parte del sistema digerente e sono in gran parte inalterate fino a raggiungere l’intestino crasso. Lì, i microbi intestinali si nutrono di esso, metabolizzando la fibra in composti benefici come gli acidi grassi a catena corta, che possono ridursi accensione e aiuta a Regola il tuo appetito E il Glicemia livelli.

In uno studio, gli scienziati hanno seguito più di 1.600 persone per quasi un decennio. Hanno scoperto che le persone con i livelli più alti di diversità microbica Consumano anche livelli più elevati di fibra. E hanno guadagnato meno peso durante lo studio di 10 anni, che è stato pubblicato sull’International Journal of Obesity.

Gruppi di microbi “cattivi” si moltiplicano nei fast food

Un’altra importante misura della salute dell’intestino è il rapporto tra microbi benefici e dannosi. In uno studio su 1.100 persone negli Stati Uniti e in Gran Bretagna pubblicato lo scorso anno in medicina della naturaSpector e un team di scienziati di Harvard, Stanford e altre università hanno identificato gruppi di microbi intestinali “buoni” che proteggono le persone dalle malattie cardiovascolari, dall’obesità e dal diabete. Hanno anche identificato gruppi di microbi “cattivi” che promuovevano infiammazioni, malattie cardiache e cattiva salute metabolica.

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Sebbene sia chiaro che mangiare molta fibra fa bene al microbioma, la ricerca mostra che mangiare cibi sbagliati può far pendere l’equilibrio dell’intestino a favore dei microbi che promuovono le malattie.

Lo studio Nature ha scoperto che i microbi “cattivi” erano più comuni nelle persone che mangiavano molti alimenti altamente trasformati a basso contenuto di fibre e ricchi di additivi come zucchero, sale e ingredienti artificiali. Ciò include bevande analcoliche, pane bianco, pasta bianca, carni lavorate e snack confezionati come cracker, barrette di cioccolato e patatine.

I risultati si basavano su un progetto in corso chiamato Zoe Predict. Studia, il più grande studio nutrizionale personalizzato al mondo. È guidato da una società di scienze della salute creata da Spector e colleghi chiamata Zoe, che consente ai consumatori di analizzare i loro microbiomi a pagamento.

Aggiungi più spezie, noci, piante e cibi fermentati alla tua dieta

Una volta che inizi ad aumentare la varietà di cibi vegetali che mangi ogni giorno, stabilisci un obiettivo per provare a mangiare 30 tipi di alimenti vegetali diversi Una settimana, dice Spector. Può sembrare molto, ma probabilmente mangi già molti di questi alimenti.

Il menu di esempio mostra come puoi facilmente mangiare 30 verdure diverse in soli tre pasti nel corso di una settimana.

  • Un giorno, inizia la giornata con una ciotola di yogurt bianco condita con banane e fragole affettate, un pizzico di cannella e una manciata di noci miste (contiene mandorle, noci pecan, anacardi, nocciole e arachidi). Risultato del pasto: 8 cibi vegetariani
  • Un altro giorno, mangia un’insalata a foglia con almeno due verdure miste, pomodori, carote, broccoli e peperoni. Aggiungi Herbes de Provence, un condimento che di solito contiene sei erbe, al pollo o al pesce alla griglia. Numero di porzioni: 12 tipi di cibi vegetariani
  • Più tardi durante la settimana, mangia pollo marinato al pesto (contiene basilico, pinoli e aglio) e gusta una ciotola di riso integrale con cipolle e fagioli e un contorno di verdure saltate in padella con zucca verde e gialla, funghi e porri . Numero di porzioni: 10 cibi vegetariani
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Un altro modo per nutrire i batteri intestinali è mangiare cibi fermentati come yogurt, kimchi, crauti, kombucha e kefir. I microbi negli alimenti fermentati, noti come probiotici, producono vitamine, ormoni e altri nutrienti. Quando lo consumi, puoi aumentare la diversità del tuo microbioma intestinale e migliorare la tua salute immunitaria, ha affermato Maria Marco, professore di scienze e tecnologia alimentare che studia i microbi e la salute dell’intestino presso l’Università della California, Davis.

In uno studio pubblicato lo scorso anno su rivista cellulareI ricercatori della Stanford University hanno scoperto che quando assegnavano alle persone di mangiare cibi fermentati ogni giorno per 10 settimane, aumentavano la diversità microbica nell’intestino e abbassavano i loro livelli di infiammazione.

“Stiamo sviluppando sempre più una comprensione molto approfondita del motivo per cui i microbi sono utili per noi”, ha affermato Marco.

Hai una domanda per Anahid sull’alimentazione sana? E-mail EatingLab@washpost.com Potremmo rispondere alla tua domanda in una colonna futura.

Elma Zito

"Esperto di cibo per tutta la vita. Geek di zombi. Esploratore. Lettore. Giocatore sottilmente affascinante. Imprenditore. Analista devoto."

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