7 elementi essenziali della dieta mediterranea che tutti dovremmo mangiare

La dieta mediterranea è un modo flessibile di mangiare che si concentra su cibi vegetali sani, limita gli alimenti pesantemente trasformati, come dolci e carni lavorate, e abbraccia il mangiare per piacere. Centinaia di studi indicano i benefici per la salute di mangiare in questo modo. In onore del Mese Mondiale della Dieta Mediterranea, ecco le migliori cose da mangiare questo mese Dieta di alto rango.

I benefici per la salute della dieta mediterranea

Prima di immergerci nei cibi mediterranei, discutiamo del perché questo stile alimentare è così salutare. La ricerca suggerisce che la dieta mediterranea può proteggere frontiera attacchi di cuore, declino della memoria, diabete di tipo 2 e depressione. È anche associato all’estensione Vita più lunga. Oltre a tutti questi benefici, la dieta mediterranea è associata Peso corporeo più sano.

Il motivo per cui la dieta mediterranea è così benefica è la sua attenzione ai cibi vegetali. Questi alimenti contengono fibre, antiossidanti e altri nutrienti che sono alla radice della maggior parte dei problemi di salute. In breve, le sostanze presenti nelle piante riducono l’infiammazione, promuovono un ambiente intestinale diversificato e sano e combattono i danni dei radicali liberi che contribuiscono allo stress ossidativo.

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Ecco alcune delle stelle Un nutriente essenziale nella dieta mediterranea Ringraziamolo per questi incredibili benefici per la salute:

Olio extravergine d’oliva

L’olio extravergine di oliva è un pilastro della dieta mediterranea. L’olio extravergine di oliva è ricco di grassi monoinsaturi, polifenoli e antiossidanti che proteggono dai danni dei radicali liberi. Quando c’è uno squilibrio di antiossidanti nei radicali liberi, porta allo stress ossidativo e promuove varie malattie. Ma una dieta ricca di antiossidanti, come quelli che si trovano nell’olio extra vergine di oliva e in altri alimenti vegetali, può prevenire che ciò accada. Anche i composti nell’olio d’oliva (EVOO) hanno un effetto positivo su salute dell’intestino.

Per mangiare come il mediterraneo, fai dell’olio extravergine di oliva il tuo olio da cucina preferito. Cuocere le verdure al loro interno e usarle come condimento su insalate, pasta e pane. Per conservare le proprietà salutari dell’olio d’oliva puro, acquista l’olio entro la data di scadenza e conservalo in un luogo fresco e buio. Assicurati che il tuo olio EVOO sia in una bottiglia scura poiché la luce può ridurne la qualità.

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Frutta e verdura

Potresti essere consapevole del fatto che Frutta e verdura sono le stelle della nutrizioneEcco perché questa gemma è una pietra miliare della dieta mediterranea. Durante i pasti, i mangiatori mediterranei riempiono la maggior parte dei piatti con i prodotti. Nel Mediterraneo la frutta si mangia due volte al giorno e può essere inserita nei dolci (si pensi ai frutti di bosco imbevuti di aceto balsamico o pera bollita con salsa allo yogurt).

Quando si tratta di verdure, dimentica le insalate magre o le piccole porzioni sul lato del piatto. Questi alimenti sono al centro di insalate fantasiose, primi piatti ricchi di verdure, insalate di cereali, zuppe e stufati.

pescare

Il pesce è una delle principali fonti di proteine ​​animali nella dieta mediterranea e viene consumato almeno due volte a settimana, in linea con le raccomandazioni delle linee guida dietetiche per gli americani e dell’American Heart Association. secondo insegnante studioQuesta quantità riduce del 36% le possibilità di morire per malattie cardiache. altro studio Ha scoperto che le persone che mangiano pesce vivono spesso in media 2,2 anni in più rispetto a quelle che lo saltano. Inoltre, le prove suggeriscono che coloro che mangiano pesce hanno un rischio inferiore depressione Più Migliore salute del cervello e capacità di pensiero mentre invecchiano.

Se il pesce non è una parte normale del tuo menu, considera di mangiarlo con cibi familiari. Ad esempio, aggiungi il salmone affumicato alle uova strapazzate e prepara i tacos di pesce Aggiungi i gamberi al tuo soffritto preferito.

noccioline

Le noci sono parte integrante della dieta mediterranea e ogni varietà ha dei superpoteri unici. Ad esempio, tra le noci, le mandorle sono le più ricche di vitamina E, le noci del Brasile sono le più ricche di magnesio e le noci sono le uniche noci che contengono un’ottima fonte di omega-3 ALA di origine vegetale. Questi grassi vegetali sono i parenti omega-3 del pesce e offrono una potente protezione antinfiammatoria. 2022 studio di revisione Ha scoperto che gli ALA di origine vegetale possono abbassare il colesterolo totale, il colesterolo LDL, i trigliceridi e la pressione sanguigna. Gli autori dello studio hanno anche riportato prove promettenti che gli ALA possono interferire con esso Compromissione cognitiva legata all’età e prevenzione del diabete di tipo 2. Dicono che i benefici siano legati a circa un’oncia di noci al giorno, anche se la dieta mediterranea richiede fino a due porzioni da 1 oncia di noci diverse al giorno. Puoi facilmente raggiungere questa quantità aggiungendo noci e semi (come semi di chia, zucca e sesamo) a patatine fritte, prodotti da forno, piatti di frutta e miscele.

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impulsi

I legumi includono fagioli, lenticchie e ceci e sono ricchi di sostanze nutritive che promuovono la salute. Mangiare questi alimenti spesso migliora la salute del cuore e dell’intestino, la longevità e Riduce significativamente il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

In linea con le tradizioni mediterranee, prova a mangiare legumi al posto della carne ad alcuni pasti. Una strategia è quella di utilizzarlo in piatti salati che di solito richiedono carne, come hamburger, Peperoncino E salsa di pomodoro. Nella dieta mediterranea i legumi si mangiano almeno due volte a settimana, ma sono facili da aggiungere a qualsiasi pasto o spuntino. Metti i fagioli bianchi in un frullato o aggiungili alle patatine fritte, come spuntino Ceci arrostiti Oppure hummus, e aggiungi i fagioli a zuppe, insalate, amati contorni e pasta.

tutti i cereali

Di solito, uno a due Cereali integrali Si consuma in ogni pasto mediterraneo. L’evidenza suggerisce che mangiare cereali integrali come parte di una dieta mediterranea può ridurre il rischio di malattie cardiache e morte per malattie cardiache, oltre a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. secondo Studio 2022La fibra nei cereali integrali protegge in particolare dalle infiammazioni che favoriscono le malattie. Si noti, tuttavia, che le porzioni possono essere inferiori rispetto alla dieta americana standard. Nel 2019, gli scienziati italiani hanno proposto una piramide alimentare mediterranea aggiornata, richiedendo da 90 a 180 grammi di carboidrati integrali al giorno, che si traduce in una o due tazze di cereali integrali a ogni pasto. Il resto del piatto è riempito con verdure e altri alimenti a base vegetale, come noci e fagioli.

maccheroni

La pasta merita un’attenzione particolare perché fa parte della cucina mediterranea, ma è anche un grano raffinato. In genere i cereali raffinati vengono consumati meno nella dieta mediterranea, ma quando si mangia la pasta si gustano insieme ad altri componenti della dieta mediterranea, come verdure, legumi e olio extravergine di oliva. Oppure può essere aggiunto alla zuppa o consumato insieme a una porzione di pesce o crostacei. Inoltre, le porzioni potrebbero essere più piccole di quelle a cui sei abituato. Tuttavia, mangiare la pasta in questo modo con cibi sani può aiutarti a ottenere nutrienti più protettivi nella tua dieta.

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4 Semplici Modi per Iniziare la Dieta Mediterranea

L’unica cosa di cui hai bisogno per iniziare una dieta mediterranea è una cucina ben attrezzata e la volontà di sperimentare. Ecco alcuni altri suggerimenti per adottare questo stile di vita:

● Punta a riempire il tuo piatto del 75% cibi vegetariani. Il resto del piatto può includere pesce, pollame o uova, se lo si desidera.

Tagliare la carne rossae cibi e dolci pesantemente trasformati. Ciò include i grani raffinati ultra-lavorati.

● Prenditi del tempo per sederti e apprezzare i tuoi pasti.

● Non preoccuparti dei cibi radicati nel Mediterraneo. L’attenzione vegetariana nel mangiare cibo mediterraneo può essere ampliata per adattarsi ad altre cucine. Inizia con i cibi vegetali che piacciono alla tua famiglia e vai da lì.

Elma Zito

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