10 strategie per costruire il tuo kit di strumenti per l’ansia

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L’ansia assume molte forme – probabilmente hai la tua versione tormentata – ma di solito è una sensazione di intensa paura o ansia, spesso combinata con pensieri catastrofici e sintomi fisici.

Quando l’ansia è un problema, può compromettere la tua salute mentale e fisica e contribuire a molti di essi gravi condizionitra cui affaticamento, disturbi cardiaci, problemi digestivi, ipertensione, emicrania e demenza.

L’ambiente gioca un ruolo, ma anche la tua eredità. L’ansia corre nelle famiglie: dal 30 al 50 percento circa della tua ansia è dovuta a i tuoi geni.

Quarantuno per cento delle persone con Disturbi d’ansia Non vengono curati, il che è tragico, poiché esistono strategie scientificamente provate per aiutarti a sentirti meglio.

“Tutti si sentono ansiosi a volte”, afferma Elisabeth Hogg, MD, direttore del programma di ricerca sui disturbi d’ansia presso la Georgetown University School of Medicine. “È la gravità e la frequenza dei sintomi che lo rendono un problema.”

È difficile domare l’ansia quando la reprimi, la odi o, peggio ancora, la alimenti. Tratta l’ansia come faresti con qualsiasi altro problema che può essere superato.

Per calmare la tua mente ansiosa, fai amicizia con lui. Metti il ​​braccio intorno a quella parte di te che è preoccupata e diventa curiosa.

Considera queste tecniche per affrontare la tua ansia. E assicurati di dare la priorità al sonno, tutto è molto più difficile quando sei stressato.

Quando inizi a sentirti ansioso, fermati e cerca di definire i tuoi sentimenti nel modo più accurato possibile. Potrebbe essere qualcosa del tipo: ho paura di andare a lavorare oggi. Etichettare le emozioni aiuta la corteccia prefrontale a organizzare le emozioni caotiche in pensieri razionali, mitigandone l’impatto ricerca Scritto da Matthew Lieberman, neuroscienziato e professore all’Università della California, Los Angeles. Dopodiché, fidati di qualcuno di cui ti fidi in modo da non sentirti solo. Spiega che non hai bisogno di aiuto, vuoi solo condividere i tuoi sentimenti.

Scopri cosa c’è dietro questa sensazione. Forse la tua ansia sul lavoro è motivata dalla paura di essere licenziato o di essere giudicato duramente dal tuo capo. Imposta i trigger. Inoltre, pratica ciò che è noto come Rivalutazione cognitival, che significa riformulare il significato di un’emozione per cambiarne l’effetto. Ad esempio, essere licenziati fa paura, ma può anche essere un’opportunità per trovare un lavoro migliore dove ti senti più sicuro. La rivalutazione è associata diminuzione dell’ansiaMentre la soppressione delle emozioni è associata ad un aumento dei sintomi.

afferma lo psicologo Edmund Bourne, autore di Relaxation Matters.Libro Ansia e fobie. «È la prima cosa che insegno ai miei pazienti.» Fece un respiro profondo respiri di panciaInspirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca può ridurre la risposta allo stress del corpo, il che è particolarmente utile se l’ansia è accompagnata da sintomi fisici come respiro superficiale, battito cardiaco accelerato o mal di stomaco. Prendi l’abitudine di fare pause respiratorie durante il giorno. applicazione come respirazione e il applicazione respiratoria può aiutarti a guidarti.

Diversi studi hanno scoperto che la musica può ridurre i livelli di ansia negli adulti I pazienti sono in condizioni critiche. Prova diversi tipi di musica per vedere cosa ti aiuta a sentirti più calmo.

“Un periodo di esercizio può migliorare il tuo umore”, afferma Christine Zouhani, psicologa clinica presso la Grossman School of Medicine della New York University. Fare una passeggiata all’aperto mentre ti concentri su ciò che ti circonda può aiutarti a sentirti più connesso alla tua esperienza attuale e lontano dai pensieri ansiosi nella tua testa.

recentemente Stabile In precedenza, Hoge ha scoperto che le persone che hanno seguito un corso di formazione personale di otto settimane sulla riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) hanno sperimentato una diminuzione dell’ansia simile a coloro a cui è stato prescritto escitalopram, un farmaco anti-ansia. I partecipanti di entrambi i gruppi hanno iniziato con un’ansia moderata. Dopo otto settimane, la loro ansia era scesa a livelli moderati. I livelli di ansia hanno continuato a diminuire anche dopo la fine dello studio. Il programma MBSR, sviluppato da Jon Kabat-Zinn nel 1979, insegna abilità come la meditazione consapevole, lo yoga e la consapevolezza del respiro.

La terapia cognitivo comportamentale (CBT) ti insegna a sfidare i tuoi pensieri e comportamenti irrazionali. È un trattamento a breve termine, da 8 a 16 sessioni che ha dimostrato di aiutare a trattare l’ansia e aiutarti a imparare a gestire le spirali dell’ansia. Ti verranno dati dei compiti da fare tra una sessione e l’altra al termine del trattamento. “I pazienti tendono a vedere molti progressi in un breve periodo di tempo”, ha detto Szuhany, che usa la CBT con i suoi pazienti.

La ricerca sulla relazione tra dieta e umore è ancora agli inizi, ma rendere la tua dieta più sana non fa male. UN Recensione del giornale Ha riscontrato livelli più elevati di ansia nelle persone la cui dieta includeva un’elevata assunzione di zucchero, carboidrati raffinati e cibi ricchi di grassi e bassi livelli di triptofano e proteine. Uno studio recente ha rivelato che il dolcificante artificiale aspartame Ha prodotto un comportamento simile all’ansia nei topi.

L’ansia può creare dipendenza. dice Judson Brewer, autore diRilassamento dell’ansia. “Riempie lo spazio e dà al tuo cervello qualcosa da fare”. È essenziale prendere coscienza delle tue abitudini preoccupanti, afferma Brewer, MD, professore associato alla Brown University. Diciamo che ti senti ansioso ogni volta che fai una presentazione. Il tuo cervello diventa sei abituato a preoccuparti nei giorni che precedono un evento. Questo scatena la tua ansia. Quindi anticipare la prossima presentazione diventa più difficile e crea un ciclo negativo. Invece, puoi sederti con la paura originale e abituarti alla sensazione, piuttosto che preoccuparsene. Per cercare di monitorare le tue abitudini legate all’ansia, Scarica la tabella delle abitudini gratuita da Brewer.

ci sono molti farmaceutico che ha dimostrato di essere efficace nel ridurre l’ansia. Parla con il tuo medico dei tuoi sintomi specifici per determinare quale farmaco potrebbe funzionare meglio. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (come escitalopram, marchio Lexapro) e gli inibitori della ricaptazione della serotonina e della norepinefrina (SNRI) sono comunemente prescritti per l’ansia e per i disturbi depressivi. Ci vuole una settimana o più per funzionare completamente e quindi portare a una riduzione dei sintomi. Le benzodiazepine come il lorazepam sono prescritte per il trattamento sintomatico a breve termine e hanno effetto entro poche ore. beta bloccanti È anche ad azione rapida e può aiutarti se stai riscontrando sintomi fastidiosi come battito cardiaco accelerato, sudorazione e tremori, secondo il National Institute of Mental Health.

Più comprendi la tua ansia, cosa la scatena e cosa aiuta a domarla, meglio sarai in grado di gestirla e più sano ti sentirai.

Leslie Alderman è una psicologa a Brooklyn.

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Elma Zito

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