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Semi e bacche, ecco i superfood da mangiare ogni giorno

Sono piccoli piccoli ma molto preziosi, sono i superfood: un concentrato di nutrienti, utili nella prevenzione. E sono buonissimi. Scopriamoli.

 

Superfood, perché il loro contenuto in nutrienti è super per il nostro organismo. Super sono gli effetti ed i benefici che ci apportano quotidianamente.

Cosa sono? Cosa contengono? Come assumerli, dunque, questi superfood nella nostra alimentazione quotidiana?

Superfood, cosa sono?

semi di girasole

semi di girasole

La lista è lunga ma non troppo. Carta e penna e scopriremo che magari li abbiamo sempre mangiati, magari solo in alcune occasioni e solo per il piacere del palato. Nelle festività natalizie, ad esempio, su quale tavola non troviamo un cesto di frutta secca, noci, nocciole e mandorle e una varietà di semi oleosi? Ottimo ma portiamoli a tavola tutti i giorni – ma non come sostitutivi del pasto anche se accompagnati alla frutta,  ma «possono essere aggiunti al pasto per renderlo completo e bilanciato», spiega la dottoressa Valentina Abete, biologa nutrizionista.

semi di sesamo - ricette

semi di sesamo – ricette

 I superfood sono alimenti che contengono altissime concentrazioni di nutrienti e per questo vengono considerati una vera e propria “medicina naturale” in grado di prevenire numerose patologie. Vengono usati da millenni nell’alimentazione umana ed ognuno ha specifiche proprietà e specifici nutrienti. Quando si para di superfood si fa riferimento ad una grande varietà di cibi, che vanno dalle fragole, al tè verde e all’avocado  ma tra essi spiccano  e forse sono più conosciuti e “alla moda” rispetto agli altri, i semi oleosi come i semi di lino, di girasole, le mandorle  e ad alcuni tipi di bacche come le bacche di Goji.

Cosa contengono questi piccoli alimenti?

semi oleosi - pane

semi oleosi – pane

Preziosi nutrienti, principi antiossidanti, con proprietà anti-infiammatorie. Ogni superfood ha delle peculiari caratteristiche o ha un contenuto di nutrienti diverso dall’altro. In linea generale, ci spiega la dottoressa Valentina Abete «I semi oleosi, in particolare, sono una fonte importante di vitamine idrosolubili e liposolubili, minerali, proteine e omega 3,  in grado di abbassare il colesterolo totale e l’ LDL (colesterolo cattivo) e di aumentare l’HDL (colesterolo buono), proteggendo il  sistema cardiovascolare e combattendo gli stati infiammatori. Sono ricchi di antiossidanti, utili per contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare. Contengono fibra alimentare che migliora la funzionalità dell’intestino favorendo la peristalsi e il transito intestinale».

Semi di lino, sesamo, chia, girasole, mandorle, bacche di goji, cosa contengono? 

I semi di lino costituiscono forse la più abbondante fonte vegetale di omega 3 e per questo sono utilissimi per contrastare lo sviluppo di patologie cardiocircolatorie, nella regolazione del livello di colesterolo nel sangue e sono preziosi alleati nell’alimentazione vegana. Sono ricchi in proteine (16g di proteine su 100g di alimento) ed hanno proprietà lassative e sgonfianti.

semi di lino

semi di lino

I semi di sesamo sono ricchissimi di calcio (più di 1000mg di calcio per 100g di alimento) e per questo rappresentano  una buona integrazione nell’alimentazione delle donne nelle varie fasi della loro vita. Tra gli altri sali minerali è presente una buona quota di potassio, ferro e fosforo.  Tra le vitamine da sottolineare la presenza di niacina  (vit. B3) e di vitamina A. Sono ricchi di proteine (18,60g di proteine per 100g di alimento) e hanno azione diuretica.

semi di sesamo

semi di sesamo

semi di chia  sono ricchi omega 3,  vitamine, sali minerali come potassio, magnesio, calcio, ferro, zinco e fosforo. Sono indicati per migliorare la funzionalità intestinale,  per la ricchezza in fibra alimentare. I semi di girasole sono tra i semi oleosi i più ricchi in proteine (26,50g di proteine per 100g di alimento)  e in aminoacidi essenziali. Ricchi di fibre vegetali, favoriscono il processo digestivo. Hanno un alto contenuto di vitamine del gruppo B, vitamina A, vitamina D, vitamina E. Sono inoltre  fonte di potassio, magnesio, ferro, calcio, forsforo, manganese, zinco e rame, fosforo.

semi di chia

semi di chia

Le mandorle sono in cima alla lista dei superfood:  un concentrato di vitamine, sali minerali, proteine  e omega 3. La vitamina E, di cui le mandorle sono ricche, è efficace per contrastare l’invecchiamento cellulare; l’acido folico (vit.B9) è indispensabile per il corretto sviluppo del sistema nervoso del feto nelle donne in gravidanza. Le mandorle sono, inoltre, indicate per il  benessere intestinale, grazie all’elevata presenza di fibre, hanno un elevato potere saziante, regolano gli zuccheri nel sangue e, grazie alla presenza degli omega 3, regolano i livelli di colesterolo e sono  importanti nella prevenzione di malattie cardiovascolari e infiammatorie.

mandorle - semi oleosi

mandorle – semi oleosi

Sono utilissime per migliorare il tono dell’umore, tipico  delle donne affette da sindrome premestruale e menopausa, grazie alla presenza di  triptofano (un aminoacido che è correlato alla produzione di serotonina, ormone del buonumore) e magnesio (che ha proprietà rilassanti sul sistema nervoso e riduce la stanchezza). Inoltre sono molto ricche di calcio, potassio, selenio, zinco e fosforo. Le mandorle contengono anche una buona quantità di proteine (22 g di proteine per 100g di alimento), per cui sono spesso utilizzate  nelle diete vegetariane e vegane  per compensare il mancato apporto di proteine dai derivati animali.

I semi di zucca contengono buoni livelli di proteine vegetali (18,55g di proteine per 100g di alimento)  e sono ricchi di preziosi antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi. I semi di zucca, inoltre, sono considerati come un vero e proprio antinfiammatorio naturale e possono aiutare a combattere irritazioni e gonfiori. Contengono retinolo (vit. A), acido folico, potassio, calcio,fosforo, zinco  e magnesio, considerato come una sostanza calmante e rilassante.  Inoltre contengono triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, che favorisce il buon umore e il riposo.

Le bacche di Goji sono particolarmente ricche di  β-carotene (vit.A), minerali quali calcio, ferro, zinco, cromo e vitamine,  tra cui la vitamina C. Rinforzano e sostengono il sistema immunitario e hanno una potente azione antiossidante. Riguardo all’effettiva presenza di sostanze antiossidanti e  di vitamina C nelle bacche di Goji però ci sono ancora molte perplessità.

bacche di goji

bacche di goji

Superfood, quando?

Posso aggiungerli negli alimenti, quali? Meglio assumerli la mattina o anche durante i pasti della giornata?

Si possono consumare  sia ai pasti (colazione, pranzo o cena), sia come spuntino e possono essere aggiunti ai più svariati alimenti in base al gusto e al piano alimentare personale: ad esempio si possono aggiungere allo yogurt, ai frullati, alle  insalate, alle verdure, oppure possono essere usati come impanatura, o ancora  possono essere mescolati all’impasto del pane o dei biscotti.  «Parlando in particolare dei semi oleosi, il modo migliore per consumarli è da crudi o essiccati, perché la tostatura attiva molte  vitamine termolabili, senza aggiunta di sale», aggiunge l’esperta nutrizionista, Valentina Abete.

Ci sono controindicazioni, chi non può mangiarli? 

semi oleosi - pane - verdure

semi oleosi – pane – verdure

I semi oleosi fanno bene a tutti: ai bambini, per la crescita e per lo sviluppo mentale; agli adulti perché sono ricchi di vitamine, minerali e  proteine; agli anziani, per ridurre i livelli di colesterolo “cattivo”, potenziare la memoria e prevenire malattie cardiovascolari; alle donne, soprattutto  in caso di sindrome premestruale e in gravidanza. Inoltre sono spesso utili in particolari regimi alimentari, come quelli vegani, dove possono essere utilizzati come fonte  alternativa di acidi grassi essenziali omega 3, di proteine e amminoacidi essenziali.

semi oleosi - sesamo - chia - ricette

semi oleosi – sesamo – chia – ricette

«Non ci sono controindicazioni al consumo di questi particolari alimenti, se non per chi soffre di diverticolosi, che deve limitarne il consumo, o per chi soffre di particolari allergie alimentari. Inoltre sono alimenti particolarmente calorici per cui le quantità con cui devono essere assunti sono strettamente dipendenti dai fabbisogni e dalle caratteristiche individuali o da specifici regimi alimentari. Tuttavia, pur essendo calorici non bisogna demonizzarli in quanto bastano, per esempio, poche mandorle  oppure un cucchiaio di semi  di zucca o di semi misti per darci un prolungato senso di sazietà  senza pesare troppo  sul bilancio calorico», chiarisce la biologa nutrizionista, Abete.

Sono davvero nutrienti utili o soltanto una moda passeggera?

semi oleosi - ricette - pane

semi oleosi – ricette – pane

Abbiamo a disposizione questi alimenti, che racchiudono al loro interno tanti nutrienti utili  e preziosi per la nostra salute. «Consumare ogni giorno una porzione di 30g di semi  è un valido aiuto per mantenere un buono stato di salute. Come spesso accade ogni alimento può diventare più o meno “di moda” a scapito di altri, la cosa certa è che «Non esistono alimenti miracolosi o alimenti da condannare, ma la cosa più giusta è avere un’alimentazione quanto più varia ed equilibrata, associata ad uno stile di vita sano e attivo», spiega la dottoressa Valentina Abete – pagina Fb “Dott.ssa Valentina Abete Biologa Nutrizionista” – che ci ha accompagnato nella conoscenza di questi alimenti spiegandoci quali sono, come e quando assumerli nel pasto giornaliero ed in quali quantità.

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1 mese ago
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