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Preparare una maratona. Programmi e allenamenti

E’ il sogno di moltissimi sportivi, preparare una maratona non è semplice.Preparare una maratona. Programmi e allenamenti

La maratona è una corsa che affascina tanti podisti perché rappresenta una sorta di sfida contro i propri limiti.

Preparare una Maratona non è semplice, ci vuole spirito di sacrifico determinazione e tempo! E’ facile farsi catturare dalla passione per la Maratona, ma non è altrettanto facile prepararla. La maggior parte degli atleti la corrono con il solo obiettivo di concluderla non per arrivare primi. La maratona diventerà la nostra sfida personale, una sfida che ci  porterà a superare i nostri limiti. Una maratona non si improvvisa, è una grande fatica fisica, ma anche mentale, bisogna iniziare con un programma di allenamento ben strutturato per aumentare la resistenza e la forza, per abituare il corpo ad affrontare con sicurezza una simile fatica.

E’ importante fare la visita medica?Preparare una maratona. Programmi e allenamenti

Assolutamente si, è la prima cosa da fare , non dimentichiamo che alla base di un allenamento ben eseguito c’è il rispetto per la salute. Preparare una maratona vuole dire spingere il nostro corpo a compiere notevoli sforzi. Dunque, prima di cominciare un qualsiasi tipo di allenamento, sarà importante fissare una visita sportiva presso un centro specializzato per essere monitorati e controllati. Se non saremo fisicamente in buone condizioni, sarà difficile partire con il piede giusto.

Sei pronto per la maratona?

Tutti possono provare a correre una Maratona, ma va ricordato che per affrontarla sarà necessario disporre di grandi motivazione, passione e forza di volontà. Se non si è mentalmente predisposti, sarà complesso approcciarla e iniziare. E’ difficile pensare di correre una maratona se non l’hai mai fatto in precedenza, di certo non è la distanza ideale per il runner che comincia da zero. Sarà meglio aver maturato prima qualche mese di esperienza in corse brevi o in qualche mezza maratona. Se facciamo parte della categoria che vuole partire subito con la maratona, sarà opportuno iniziare a correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale, iniziare a familiarizzare con i runners, magari  iscrivendosi ad una società per condividere la corsa di gruppo e poter così partecipare alle prime gare brevi: 5km – 10km. Secondo il mio parere ci sono due modi per affrontare una maratona, il primo riguarda coloro che desiderano finire la maratona in buone condizioni fisiche, senza problematiche e con un tempo decente per il proprio stato di allenamento (è per loro che ho studiato la preparazione di allenamento principianti). Il secondo ha come obiettivo svolgere la gara nel miglior tempo possibile, quindi arrivare al traguardo veramente provati e con uno strascico di fatica che si protrarrà per diversi giorni.

Preparazione, quanto tempo ci vuole?

Se stai pianificando di camminare o correre una maratona, è molto importante prepararsi con largo anticipo. Parliamo di una corsa quasi estrema che porterà via molte energie fisiche e risorse mentali, quindi tutto dipenderà dalla nostra condizione iniziale. Per chi si è avvicinato da poco alla corsa, consiglio di programmare una Maratona con almeno 10 mesi di preparazione per non saltare nessuna tappa. E’ un impegno che non va sottovalutato e preso alla leggera, sbagliando l’approccio è facile incorrere in gravi danni collaterali come infortuni, disidratazione ecc. Prepariamo la corsa con minuzia, concentrazione e calma. Per i novizi sarà fondamentale affidarsi a un personal trainer, per seguire un piano di allenamento ben impostato con il coach di fiducia.

Quante volte devo allenarmi?Preparare una maratona. Programmi e allenamenti 

Il discorso è soggettivo, si può correre la Maratona anche allenandosi 3 volte a settimana e con un chilometraggio settimanale pari a 50/70km. Per chi è all’inizio è consigliabile far trascorrere sempre un giorno di riposo tra una seduta e l’altra, anche correre lentamente conduce le articolazioni, i tendini e i muscoli a carichi eccessivi. Il giorno di riposo è fondamentale per non cadere in infortuni. Se sei un principiante con poca esperienza ti consigliamo di iniziare con almeno 10 mesi di anticipo. Parti correndo in tranquillità dai 5 agli 8 chilometri ed allenati almeno 3 volte a settimana per circa 20 chilometri o più. Tieni le corse più lunghe per il week-end, non c’è bisogno che tu corra molto velocemente, puoi fare delle pause camminando e fermati spesso per bere. Quando sarai più allenato potrai portare i giorni di allenamento a 4, i primi mesi serviranno per prendere confidenza con la corsa poco alla volta, senza forzare e avere fretta. Possiamo anche pensare di partecipare a qualche breve gara da 5-10 km, con poche pretese tanto da prendere confidenza con l’atmosfera della gara. Gli ultimi 3-4 mesi inizierà il focus, il lavoro di preparazione alla corsa con tabelle e programmi da seguire.

Come devo allenarmi?

Per allenarsi al meglio è importante tenere come riferimento la Frequenza Cardiaca, è fondamentale tenerla monitorata. A livello teorico la nostra soglia viene calcolata con la formula 220 meno l’età dell’atleta, da qui occorre estrapolare i range di frequenza cardiaca, compresi dal 65 al 95% della Frequenza Cardiaca max teorica. Il consiglio è quello di svolgere il Test Conconi. Se non è possibile eseguirlo, come riferimento teniamo il ritmo medio mantenuto durante una gara di 10km, se non abbiamo corso gare da 10km, prenderemo il riferimento di un allenamento intenso su almeno 1h di corsa. Per fugare ogni dubbio sarà meglio affidarsi al personal trainer, sarà lui a strutturare ogni singolo allenamento basandosi sulle nostre possibilità e i nostri obiettivi, non dovremo fare altro che seguirlo alla lettera.

Come alimentarsi?Preparare una maratona. Programmi e allenamenti

L’alimentazione è un fattore molto importante durante la preparazione alla maratona. Esistono regole basilari, ma puramente indicative, per esempio i carboidrati forniscono glicogeno e proteine che aiutano a riparare il tessuto muscolare. Abbiamo bisogno di consumare 2000-2500 calorie al giorno. Tieni presente che il 65% delle tue calorie dovrebbe provenire da carboidrati, il 10% da proteine e il 20-25% da grassi non saturi. Anche le vitamine sono molto raccomandate perché forniscono un’adeguata scorta di minerali. Prendi ogni giorno degli integratori multivitaminici e bevi sempre molta acqua. Per chi parte da zero consigliamo di farsi seguire da un nutrizionista alimentate sportivo. Per chi decide di correre la Maratona è fondamentale avere una corretta ed equilibrata alimentazione quotidiana. Bisogna tenere presente che 2/4 kg in meno sono 5/10’ minuti recuperati al tempo finale della Maratona. Un’ attenta alimentazione e un peso ideale permettono di correre accusando meno fatica muscolare e dolori articolari. Il problema di chi corre è abbinare e conciliare l’alimentazione con gli allenamenti. E’ opportuno eliminare fritture e alimenti di difficile digestione, mangiare poco ma spesso, fare una buona colazione e alimentarsi subito dopo l’allenamento per ricostruire le riserve di glicogeno muscolare.

Come devo equipaggiarmi?Preparare una maratona. Programmi e allenamenti

Per correre la Maratona al meglio sono fondamentali buoni accessori. Iniziamo dalle scarpe che dovranno specializzate per il runner, preferibilmente ammortizzate e neutre, quando la nostra corsa diventerà più naturale allora potremo pensare a comperarne un paio più leggere e tecniche. Per correre la prima Maratona è meglio optare per una sola scarpa ed eventualmente nell’arco della preparazione sostituirla con un’altra dello stesso tipo. Per l’abbigliamento sarà meglio scegliere quello tecnico e traspirante che permette di eliminare il sudore e agevolare la termoregolazione corporea. Ancor prima di iniziare gli allenamenti pre-maratona consiglio l’acquisto di un buon orologio cardiofrequenzimetro con rilevamento cardio e gps integrato per misurare chilometri percorsi, velocità reale, velocità media, massima, programmare allenamenti e quant’altro. In questo modo gli allenamenti saranno molto più semplici da organizzare, sarà possibile monitorare l’intensità per trasmettere lo stimolo allenante ideale al vostro organismo. Per chi non ha la possibilità di spendere troppo, per i primi momenti potrà bastare anche un semplice cronometro, servirà per registrare tempo di allenamento e miglioramenti ottenuti di settimana in settimana.

TABELLA ORIENTATIVA DI PREPARAZIONE ALLA MARATONA (questa tabella vuole essere orientativa, consigliamo di essere seguiti da un preparatore atletico per le vostre tabelle personalizzate) 

Correre una maratona non è uno scherzo e non si può possibile improvvisare. Seguire una tabella di allenamento per la maratona è importante e occorre impostare un ritmo gara che tenga conto della storia dell’atleta. Per stabilire il Ritmo Gara bisogna considerare gli ultimi tre tempi delle ultime tre mezze maratone e moltiplicare la media per 2,2. Ad esempio, se la media delle ultime 3 mezze maratone corse è di 1 ora e 30 minuti, occorre moltiplicare questo tempo per il coefficiente di 2,2 per trovare un presumibile tempo sulla maratona di 3 ore e 18 minuti e determinare quindi un Ritmo Gara di 4’42” al km. Sul Ritmo Gara si dovranno poi trovare le grandezze necessarie per gli allenamenti nel seguente modo:

Fondo lento = Ritmo Gara + 10″; Fondo medio = Ritmo Gara – 10″; Fondo progressivo: da dividere in 3 frazioni -> 50% FL; 25% Ritmo Gara; 25% FM; Ripetute da 1 km = Ritmo Gara – 35″; Ripetute da 2 km = Ritmo Gara – 25″

SETTIMANA 1

Lunedì: Fondo Lento 12 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 7x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Progressivo 12 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Fondo Lento 28 km

SETTIMANA 2

Lunedì: Fondo Lento 8 km, Fondo Medio 3km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 3x2000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 4 km, Fondo Medio 8 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Gara su strada Massimo 14 km

SETTIMANA 3

Lunedì: Fondo Lento 7 km, Fondo Medio 1km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Brevi 6x500m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 6 km, Fondo Medio 1 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Progressivo 32 km

SETTIMANA 4

Lunedì: Fondo Lento 10 km, Fondo Medio 2km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 1x3000m, 2x2000m, 1x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 12 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Fondo Medio 21 km

SETTIMANA 5

Lunedì: Fondo Lento 10 km, Fondo Medio 2 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 4x2000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 3 km, Fondo medio 3 km, Fondo Lento 3 km, Fondo Medio 3 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Fondo Lento 34 km

SETTIMANA 6

Lunedì: Fondo Lento 3 km, Fondo Medio 1 km, Fondo Lento 3 km, Fondo Medio 1 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 4x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 6 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Gara di mezza maratona o test sui 21 km

SETTIMANA 7

Lunedì: Fondo Lento 10 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 3x3000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 10 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Fondo Lento 32 km, Fondo Medio 2-4 km

SETTIMANA 8

Lunedì: Fondo Progressivo 10 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 2x3000m, 2x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 12 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Fondo Lento 21 km

SETTIMANA 9

Lunedì: Fondo Lento 6 km, Fondo Medio 1 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 3x3000m, 1x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 6 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Ritmo Gara 30 km

SETTIMANA 10

Lunedì: Fondo Lento 10 km, Fondo Medio 2 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 3x2000m, 1x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 8 km, Fondo Medio 4 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Fondo Medio 21 km

SETTIMANA 11

Lunedì: Fondo Lento 12 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Ripetute Lunghe 6x1000m; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Progressivo 12 km, Fondo Medio 4 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Ritmo Gara 14 km

SETTIMANA 12

Lunedì: Fondo Lento 8 km; Martedì: RIPOSO; Mercoledì: Fondo Lento 4 km, Fondo Medio 2 km; Giovedì: RIPOSO; Venerdì: Fondo Lento 6 km; Sabato: RIPOSO; Domenica: Gara MARATONA 42 km

 

Pubblicato il
7 mesi ago
Categorie
Fitness & Running
Massimiliano Faroldi

Nato a San Secondo nella provincia di Parma il 23/03/1983, cresciuto a Fiorenzuola d’Arda. Ho un intrapreso un percorso di studi artistico. A Parma mi sono Diplomato come Maestro e Grafico pubblicitario, a Milano ho frequentato il triennio di Grafica d’Arte presso l’Accademia delle belle arti di Brera. Ho completato gli studi con un biennio in Fotografia presso la scuola Bauer. Attualmente mi occupo di Graphic Design e di Fotografia.

Le mie grandi passioni sono: natura, fotografia e sport. Amo il paesaggio e ogni genere di sport, in particolare ho una venerazione per la corsa. Da parecchi anni sono un Runner amatoriale, mi piace raccontare esperienze personali e dare consigli per arricchire il viaggio di chi vuole avvicinarsi a questa splendida disciplina.

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