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Cosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Cosa sapere quando si corre?

Fare un pò di corsa tutti i giorni migliora forma fisica e umore. Non ci si può improvvisare runner senza avere qualche conoscenza di base. Hai deciso di cominciare a correre per mantenerti in forma? All’inizio non sarà facile e neppure divertente, dopo i primi periodi vedremo la strada in discesa. Cosa sapere quando si corre? Scopriamolo con 11 consigli:

Non avere frettaCosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Ogni persona è differente, così come sono differenti i tempi in cui aumentano le nostre prestazioni. Quando cominci a correre, la cosa fondamentale è aumentare progressivamente il tempo in cui stai in giro. Cerca di avere pazienza e di goderti comunque i progressi anche piccoli. Se ti avvicini alla corsa dopo i 30 anni, i progressi saranno inizialmente più lenti, ma non bisogna scoraggiarci perchè arriveranno. Per un allenamento di qualità basta davvero poco: 30 minuti ogni due giorni per poche settimane saranno più che sufficienti per cominciare a osservare un sacco di benefici a livello fisico. Inoltre, correndo ci si può ritagliare un momento per se stessi, senza distrazioni di alcun tipo.

Correre poco ma spesso

Correre richiede allenamento, per essere ben allenati ci vuole tempo e costanza. La costanza è la chiave del successo, correre tutti i giorni non solo ti aiuterà a essere in forma in poco tempo, ma ti permetterà anche di bruciare il grasso in eccesso e di perdere peso. Per renderti la vita più facile alterna corsa con camminata. Puoi farlo in modo sistematico per esempio facendo 5′ di corsa e 2′ di camminata, oppure fermandoti quando il fiatone è eccessivo e riprendendo non appena te la senti. Ma sopratutto devi correre con piacere, insomma divertirti. Cerca di non far passare troppo tempo tra una seduta e l’altra, altrimenti rischi di perdere i miglioramenti acquisiti.

Segui un programma di allenamentoCosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Il programma di allenamento scelto dovrà essere organizzato in fasi o livelli. Per chi parte da zero e vuole partecipare a delle gare consiglio di seguire programmi dedicati ai principianti. Fatti consigliare da un runner esperto o da un personal trainer, in modo da avere delle sedute organizzate. E’ fondamentale lavorare sempre con gradualità. L’aumento graduale del carico provoca delle trasformazioni positive per il nostro corpo che ci rendono più forti e resistenti. Ricordiamoci che la corsa è un’attività fisica intensa  e l’improvviso aumento di distanza e velocità porta all’infortunio. Quando avrai svolto il  tuo programma di allenamento sarai pronto a scegliere tra diversi eventi podistici e partecipare con entusiasmo.

Procurati la giusta attrezzaturaCosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Prima di tutto procurati calzature adeguate. La comodità prima di tutto, anche per evitare spiacevoli dolori a piedi, caviglie e ginocchia. Quando vai a correre è meglio vestirsi a strati, considera sempre dieci gradi in più della temperatura reale, se fuori ci sono 10 gradi, copriti come se ce ne fossero 20. Le cause più frequenti di infortuni per un runner è dovuta all’uso di scarpe inadatte, quindi compra un paio di scarpe specifiche per il running, non badate spese, saranno i soldi meglio spesi è l’unico articolo indispensabile, per tutto il resto sarà possibile risparmiare.

Tieni traccia dei tuoi progressiCosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Con un pò di esperienza scoprirai che ci sono giorni in cui riuscirai a correre più del solito e altri in cui invece dovrai fermarti dopo pochi chilometri. Annota ogni cosa e cerca di capire se ci sono fattori che influenzano la tua corsa. Concentrati sui progressi e cerca di individuare i limiti su cui sarà possibile lavorare. Potrà esserti di aiuto uno smartwatch per annotarti i progressi e per inserire le sedute di allenamento.

Corri in compagniaCosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Non tutti sanno che un caffè prima di andare a correre aiuta a correre meglio e a bruciare calorie in modo più efficiente, se un amico dovesse offrirci un caffè prima di una sgambata non rifiutate. Generalmente la corsa è concepita come un’attività solitaria, ma correre con qualcuno offre diversi benefici è un’attività sociale, che si può condividere con altre persone e aiuta a trovare nuovi amici. I corridori sono gente socievole ed è facilissimo fare nuove amicizie quando si condivide una passione.

Impara a riconoscere i dolori

Dopo le primissime corse ti sentirai pieno di dolori, se passano entro 24 ore è tutto normale, sono dolori di adattamento, se invece non ti abbandonano per giorni significa che hai esagerato, la prossima volta cammina o corri in modo blando senza traumatizzare il tuo corpo. Il giorno dopo ogni seduta probabilmente potresti avere dei dolori muscolari o piccoli dolori articolari, non bisogna dimenticare che i muscoli delle gambe assorbono tutto il peso del tuo corpo. Prima di correre può essere utile fare qualche esercizio di mobilità articolare per le anche, la schiena, e caviglie e un breve riscaldamento. Quando hai finito di correre fai stretching, dopo ogni sessione di corsa, aiuta a liberare i muscoli dalla tensione, sia in diverso momenti della giornata. Più sei elastico meno avrai la sfortuna di farti male correndo.

Respira in armonia e ascolta il tuo corpo

Mentre si corre consiglio di  mantenere una respirazione naturale e non forzata. Inspira sia dal naso che dalla bocca, in modo da creare il minor ostacolo. Possibilmente cerca di respirare a ritmo con i passi che fai, ad esempio inspirando ogni 3 passi ed espirando ogni 2. Trova il tuo ritmo naturale purché la tua respirazione risulti armonica e non forzata. All’inizio non si è abituati alla fatica fisica e mentale, se il disagio si trasforma in dolore o in una sensazione di malessere, fermati e rinvia la seduta ad un altro giorno. Il nostro corpo ci manda sempre dei segnali quando qualcosa che non va fermiamoci.

Corri sul morbidoCosa sapere quando si corre. 11 consigli utili

Correre continuamente su asfalto può diventare traumatizzante per le nostre articolazioni e ginocchia. Per preservarle sarebbe meglio alternare asfalto con terreni più morbidi. Ci sono diversi tipi di terreni morbidi come il terriccio, lo sterrato (fuori strada) e la sabbia. Correre sulla spiaggia per quanto possa sembrare un’immagine evocativa è un terremo poco regolare che provoca stress a livello articolare e portare il corpo a un notevole sforzo fisico a rischio infortunio. Sarà meglio alternare asfalto con dello sterrato regolare o con il verde di un parco.

Il tuo stile di vita

Se hai deciso di iniziare a correre vuol dire che stai cercando di fare qualcosa di buono per il tuo corpo, cerca di rivedere il tuo stile di vita in un’ottica di salute e benessere duraturo come seguire una dieta equilibrata. Correre aiuterà molto a ridurre lo stress e le tensioni. Usa la corsa per prenderti i tuoi spazi, come valvola di sfogo. Se non sei in grado di amare te stesso, non sei in grado di amare niente e nessun altro.

Segui il tuo cuore

Per correre in sicurezza e migliorare le proprie prestazioni è importante conoscere e controllare il proprio corpo e capire la frequenza del nostro battito cardiaco con l’uso di un cardiofrequenzimetro. In condizioni di movimento, stress o sforzo fisico tale frequenza può aumentare anche molto rapidamente mentre durante il sonno si abbassa. Se vogliamo ottenere qualche miglioramento di prestazione, cerchiamo di capire come adattare la nostra corsa al battito cardiaco e viceversa. Per ogni consiglio bisogna fare i conti con la frequenza cardiaca, con il nostro cuore e con l’intensità dello sforzo che si compie. Nelle tabelle elaborate dagli allenatori, vengono scelte zone di riferimento con valori numerici di frequenza cardiaca su cui impostare il cardiofrequenzimetro e a cui bisogna attenersi allenando la propria corsa in adesione alla tabella usata.

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9 mesi ago
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Fitness & Running
Massimiliano Faroldi

Nato a San Secondo nella provincia di Parma il 23/03/1983, cresciuto a Fiorenzuola d’Arda. Ho un intrapreso un percorso di studi artistico. A Parma mi sono Diplomato come Maestro e Grafico pubblicitario, a Milano ho frequentato il triennio di Grafica d’Arte presso l’Accademia delle belle arti di Brera. Ho completato gli studi con un biennio in Fotografia presso la scuola Bauer. Attualmente mi occupo di Graphic Design e di Fotografia.

Le mie grandi passioni sono: natura, fotografia e sport. Amo il paesaggio e ogni genere di sport, in particolare ho una venerazione per la corsa. Da parecchi anni sono un Runner amatoriale, mi piace raccontare esperienze personali e dare consigli per arricchire il viaggio di chi vuole avvicinarsi a questa splendida disciplina.

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