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Cosa mangiare dopo la palestra: tutti i cibi utili per rimanere in forma

Palestra, ossia allenamento, e alimentazione o viceversa, il binomio è inscindibile se l’obiettivo è quello di voler restare in forma.

Allenamento con i pesi - palestra

Allenamento con i pesi – palestra

Mens sana in corpore sano, la sentenza della decima satira di Giovenale (Satire, X, 356) è indiscutibile ma affinché il buon esercizio fisico dia tutti i risultati promessi, ci deve essere un’alimentazione corretta a sostegno, prima, durante e dopo gli allenamenti sia che li si faccia in palestra, sia all’aria aperta: insomma workout e corretta alimentazione sono inscindibili e propedeutici.

Quindi iniziamo a dire che anche se non ci si allena a livello agonistico, l’esercizio fisico è importante se non fondamentale per il benessere fisico e psichico: mens sana in corpore sano ..

Cosa mangiare, dunque, dopo una bella sudata in palestra?

palestra - allenamento aerobico - spinning

palestra – allenamento aerobico – spinning

Una premessa: per restare in forma è indispensabile avere un’alimentazione varia ed equilibrata e svolgere regolare attività fisica. «Un regime alimentare poco equilibrato o condizioni di digiuno prolungato possono influenzare le condizioni di salute, oltre che essere controproducenti per la prestazione sportiva, in quanto l’organismo può andare ad utilizzare le sue risorse interne per ottenere energia, andando ad attingere ad esempio proteine dal muscolo scheletrico», premette la dottoressa Valentina Abete, Biologa e Nutrizionista.

Detto questo va chiarito un altro punto, anzi due: le quantità di nutrienti da assumere – sia prima, sia dopo l’attività fisica – variano a seconda dalla disciplina sportiva praticata e non solo: «Il fabbisogno nutrizionale varia in base alla tipologia di sport svolto – spiega la biologa Abete – e può cambiare anche in base ad altri fattori quali: l’età, il sesso, la taglia corporea ed altri fattori». Nelle varie discipline sportive, infatti, il fabbisogno glucidico, lipidico e proteico variano notevolmente:

Allemamento in palestra - fonte web

Allemamento in palestra – fonte web

  •  allenamento aerobico, occorre un fabbisogno di carboidrati maggiore
  •  sport di potenza e di forza, occorre aumentare il fabbisogno proteico

Allenarsi a digiuno o fare uno spuntino?

Ci sono alcuni tipi di discipline – come la maratona – che vengono svolte al mattino a digiuno.

«In tutti gli altri casi e, soprattutto se non siamo atleti di un certo livello, è bene non affrontare  l’allenamento a digiuno, ma fare uno spuntino pre-allenamento circa un’ora e mezza o due ore prima della performance, per dare la giusta energia al corpo per svolgere l’ attività sportiva, ma senza impegnare troppo l’apparato digerente», sottolinea la dottoressa Abete.

Pre-allenamento: frutta, fibre, cereali e verdure

cereali integrali - frutta - semi

cereali integrali – frutta – semi

«Nel pre-allenamento è indicato consumare cibi a basso indice glicemico e ricchi in fibre come frutta, verdura e cereali integrali», raccomanda la nutrizionista. A questi va associata una fonte proteica facilmente digeribile e grassi salutari come la frutta secca, ma anche un pezzo di parmigiano reggiano o affettati magri vanno bene.

Cosa mangiare dopo la palestra?

Il pasto dopo l’allenamento è sicuramente quello più importante, anche se spesso sottovalutato, perché quello che mangiamo dopo l’allenamento può innescare o meno i processi di recupero e di crescita muscolare e quindi farci raggiungere gli obiettivi prefissi.

Quando consumare il pasto dopo la palestra o gli allenamenti?

palestra - cosa mangiare dopo allenamento - carboidrati - riso

palestra – cosa mangiare dopo allenamento – carboidrati – riso

Questo pasto andrebbe ingerito entro 60 minuti dalla fine dell’allenamento: un lasso di tempo in cui il corpo è estremamente recettivo all’assimilazione dei nutrienti che gli forniamo, nello specifico i carboidrati e le proteine, ma non i grassi in quanto rallentano l’assorbimento dei nutrienti. Nel post- allenamento, inoltre, bisogna evitare cibi che possano appesantire soprattutto il fegato – come spiega la nutrizionista – in quanto è l’organo maggiormente coinvolto durante l’attività fisica. E’ a livello epatico, infatti, che avviene il ciclo di Cori, che consente di riutilizzare il lattato accumulato durante l’esercizio riconvertendolo in glucosio (zucchero).  Dopo lo sforzo, quindi, per facilitare il recupero e ripristinare le riserve di glicogeno muscolare (le nostre riserve di zuccheri) è indicato assumere:

Palestra - cosa mangiare dopo allenamento - proteine

Palestra – cosa mangiare dopo allenamento – proteine

  • carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio  il riso bianco o  altri cereali non integrali.fonte proteica facilmente digeribile e grassi salutari come la frutta secca, ma anche un pezzo di parmigiano reggiano o affettati magri vanno bene.
  • proteine magre a rapido assorbimento per fornire al muscolo nuovi amminoacidi, ossia i “mattoni” per costruire nuovo tessuto muscolare: via libera dunque a pesce magro e carni magre.
  • acqua e sali minerali. Non bisogna dimenticare di compensare la perdita di sali minerali ed acqua subito dopo l’allenamento, quindi è indispensabile assumere bevande lievemente alcaline, anche una semplice acqua con limone spremuto è sufficiente.
Allenamento cosa bere - acqua-e-limone - sali minerali

Allenamento cosa bere – acqua-e-limone – sali minerali

Infine, come regola generale, è importante non abbattere mai completamente i carboidrati anche nel caso si stia seguendo un regime dimagrante, perché sono importanti nel metabolismo dei grassi: «in mancanza di zuccheri viene inibita la combustione dei grassi con conseguente aumento della degradazione delle proteine».

Che cos’e’ l’allenamento?

allenamento - corsa all'aperto

allenamento – corsa all’aperto

Domani vado a correre.. Oggi sono andato in palestra.. ieri ho fatto una partita di calcetto con i miei amici…”. Che cosa hanno in comune queste persone?  Si sono ALLENATE

In genere  per allenamento intendiamo un processo fisiologico di adattamento indotto dalla continua e regolare pratica dell’esercizio fisico, mirante a conferire maggiore forza, capacità di lavoro e resistenza alla fatica (o a conservare lo stato di forma).

«Poiché numerose risultano le modifiche fisiche, funzionali e biochimiche che intervengono sull’organismo durante e dopo la prestazione fisica, le attuali tecniche di allenamento, estremamente articolate in ambito sia aerobico sia anaerobico, variano non solo da sport a sport, ma anche da atleta ad atleta, in relazione al variare delle capacità organiche e pure di quelle psicologiche», spiega Salvatore Papa, Personal Trainer, specialista in Scienze motorie. Le combinazioni tra caratteristiche dell’atleta, aspettative di rendimento, metodiche di allenamento e varietà di criteri di classificazione, in termini medico-fisiologici, delle attività sportive, hanno dunque reso e renderanno ancor più in futuro compenetrati i relativi concetti.

Palestra allenamento su panca

Palestra allenamento su panca

Spesso  sentiamo  parlare di allenamento aerobico e allenamento anaerobico, ma realmente non tutti ne comprendono il significato e soprattutto come pianificare un allenamento in condizione aerobica o anaerobica?. Cerchiamo di far luce su alcuni concetti semplici , di riprendere alcune definizioni  di fondamentale importanza per capire come poter programmare un corretto allenamento adatto alle nostre esigenze.

Meccanismo aerobico

Allenamento aerobico

Allenamento aerobico

  •  lipolitico e glucidico: esso viene messo in atto in presenza di ossigeno , c’è una combustione mista di zuccheri e acidi grassi che danno come molecola finale ATP (adenosinatrifosfato),una molecola altamente energetica.

Attività a bassa intensità e lunga durata come il maratoneta, fisico esile con % bassa di massa grassa.

Meccanismo Anaerobico

Allenamento-anaerobico

Allenamento-anaerobico

  •  alattacido e lattacido: esso viene messo in atto in assenza di ossigeno, in base all’intensità può formare (lattacido) o non acido lattico (alattacido) nell’organismo, l’energia è fornita dalla fosfocreatina (alattacido), o dalle molecole di zucchero che formano acido lattico (lattacido).

Attività di potenza: in un pochi secondi si ha la massima espressione di uno sforzo intenso come il centometrista con pettorali pronunciati e addominali scolpiti

 In conclusione – raccomanda Salvatore Papa, Personal Trainer – Dottore in Scienze Motorie – Dottore in psicologia applicata ai contesti se vogliamo aumentare il “tono muscolare” o addirittura incrementare la massa magra non vi è dubbio che l’attività fisica più idonea sia quella “anaerobica“, meglio se praticata in palestre attrezzate con uso di pesi liberi e macchinari isotonici con la supervisione di personale specializzato.

 

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3 mesi ago
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