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Corsa e potenziamento: 4 esercizi utili per i muscoli del runner

Il runner, come ogni sportivo, non può (e non deve) trascurare i propri muscoli. Anche perché miglioramenti nella corsa e potenziamento sono spesso correlati

 

Chi corre già da tempo sa bene che per migliorare le prestazioni e preservarsi da alcuni infortuni, soprattutto quando i carichi di lavoro si fanno più pesanti (è il caso, ad esempio, della preparazione per una maratona), è importante curare il potenziamento muscolare. Nonostante ciò, sia per mancanza di tempo che per eccessiva fiducia nel proprio vigore, sono in molti a trascurare questo tipo di esercizio. Ma corsa e potenziamento sono davvero un binomio vincente: infatti quando ai muscoli si chiede uno sforzo per cui non sono preparati, anche i risultati di un runner – pur allenato e resistente – saranno condizionati dalla loro scarsa forma. Ci sono alcuni esercizi semplici e veloci che aiutano a curare i muscoli del runner. Ne abbiamo scelti 4 da svolgere almeno una volta a settimana.

  1. Corsa e potenziamento: gli affondi

Gli affondi sono probabilmente l’esercizio che più spesso vediamo fare a un runner. Questo perché è tra i più efficaci per allenare tendini e ginocchia, zone che stanno particolarmente a cuore a chi corre. Partendo da posizione eretta, mantenendo fermo il busto e le punte dei piedi rivolte in avanti, si solleva e si porta avanti con passo lungo la gamba destra, facendo in modo che la sinistra, seguendo il movimento, si pieghi di conseguenza fino a sfiorare il terreno con il ginocchio. Dalla posizione raggiunta, ripetere il movimento invertendo le gambe, ovvero – sempre con passo lungo – portando la sinistra, rimasta indietro, avanti alla destra, fintanto che il ginocchio destro non sia quasi a contatto con il suolo. Attenzione a non esagerare con la lunghezza del passo: è il ginocchio della gamba di volta in volta in appoggio che stabilisce la misura corretta. Una buona esercitazione prevede almeno dieci affondi per tre volte, intervallate da brevi corsette di circa 50 metri.

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  1. Corsa e potenziamento: lo squat

Lo squat è un esercizio piuttosto abituale per chi frequenta una palestra ed è certamente il più adeguato per il rafforzamento degli arti inferiori. La versione classica si esegue mantenendo un bilanciere fermo sulle spalle, affinché le gambe siano sollecitate a lavorare sotto sforzo massimale. Ma di sicuro un body builder non ha le stesse esigenze di un podista, per cui un carico del genere sarebbe inadeguato e perfino controproducente. Pertanto ci sentiamo di consigliare ai runner l’esercizio nella sua forma più semplice, ovvero senza supplemento di bilanciere, sufficiente a tonificare (senza stressarla) la muscolatura. L’esecuzione dello squat è nota: da posizione eretta, con le punte dei piedi leggermente divaricate, si tratta di piegare le ginocchia portando i glutei verso il basso, stando ben attenti a mantenere la linea tra le ginocchia e le caviglie. Due serie da quindici ripetizioni possono bastare.

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  1. Corsa e potenziamento: i balzi

Allenarsi nei balzi è molto utile a chi corre, perché oltre a rinforzare la struttura osteoarticolare, fortifica anche piedi e caviglie. Sono moltissime le varianti di esercizio proposte dai preparatori. Una delle più performanti prevede salti a piè pari in sequenza sui gradoni di una scalinata, con atterraggio in verticale a piedi uniti. Un esercizio senz’altro più comodo da effettuare è la corsa balzata, che ripropone la classica rincorsa del saltatore in lungo, con balzi alternati in avanzamento a ginocchia alte e corpo in avanti ad accompagnare la spinta. Ma anche il classico skip (parola che non a caso significa “saltello”) è un allenamento di balzi; utile per il potenziamento dei flessori della coscia ma anche per il miglioramento della tecnica di corsa, è una corsa veloce, da eseguire con spinta del solo avampiede e ginocchia sollevate da terra fino all’altezza dell’anca. Dedicare 15-20 minuti del proprio allenamento settimanale agli esercizi dei balzi dovrebbe diventare una costante per ogni runner.

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  1. Corsa e potenziamento: il plank

All’apparenza può sembrare un esercizio inutile per il running ma, proprio perché va ad occuparsi di una zona – quella addominale e lombare – spesso trascurata dai podisti, il plank può davvero rivelarsi molto utile nel tonificare le zone meno sollecitate dalla corsa. Si tratta di un esercizio essenzialmente posturale, finalizzato al recupero dell’equilibrio, che si effettua stando proni a terra. La posizione di partenza è infatti quella che si assume durante le flessioni, la sola differenza è che invece di tenersi poggiati sulle braccia, sono gli avambracci, i gomiti e le punte dei piedi a mantenere il peso del corpo. L’esercizio consiste nel formare e mantenere il più a lungo possibile una linea retta tra testa, spalle, bacino e caviglie, stando attenti a non oscillare o inarcare la schiena. Anche in questo caso 15-20 minuti di training settimanale possono essere sufficienti.

Pubblicato il
5 mesi ago
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