Correre una 5-10 km in sei settimane. Correre in totale sicurezza

Nel limite delle nostre possibilità ogni traguardo sarà possibile.

In tempi brevi sarà possibile correre una 10-5 km senza dover faticare troppo. Vediamo alcune tabelle per sfruttare al massimo le nostre potenzialità. Per diventare runner non bisogna correre a tutta velocità, gli step sono graduali, ogni atleta deve avere un piano di allenamento, tarato sulle proprie capacità. Le tabelle sono puramente indicative, pensate e strutturate per chi parte da zero (consigliamo di essere seguiti da un’equipe di esperti).Correre una 5-10 km in sei settimane

Preparare una 5 Km per la gara

La 5 km è la giusta distanza per iniziare a mettersi alla prova, per trovare il feeling con noi stessi e con la corsa, aumentiamo forza, resistenza e velocità.

Piano di allenamento distribuito su 6 settimane

Il numero minimo di corsa settimanale è di tre giorni, idealmente Martedì, Giovedì e Sabato o Domenica ma può andar bene qualsiasi altro giorno. Cerca solo di non fare due uscite consecutive, è importante lasciare sempre una giornata di recupero tra un’uscita e l’altra. La tabella in questione aiuterà a ritrovare frequenza e regolarità per raggiungere un buono stato di forma atletico:Correre una 5-10 km in sei settimane

SETTIMANA 1

Martedì: Corri 15 minuti

Giovedì: Corri 17 minuti

Sabato/Domenica: Corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 2

Martedì: Corri 17 minuti

Giovedì: Corri 20 minuti

Sabato/Domenica: Corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 3

Martedì: Corri 20 minuti

Giovedì: Corri 20 minuti

Sabato/Domenica: Corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 4

Martedì: Corri 20 minuti

Giovedì: Corri 20 minuti

Sabato/Domenica: Corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 5

Martedì: Corri 25 minuti

Giovedì: Corri 20 minuti

Sabato/Domenica: Corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 6

Martedì: Corri 25 minuti

Giovedì: Corri 20 minuti

Sabato/Domenica: GARA 5KMCorrere una 5-10 km in sei settimane

 

Preparare una 10 Km per la gara

E’ diventata una distanza classica per il runner, sempre più frequente nei calendari di gare nelle prove in linea o a staffetta.

Piano di allenamento distribuito su 6 settimane

Il numero minimo di corsa settimanale è di tre giorni, idealmente Martedì, Giovedì e Sabato o Domenica ma può andar bene qualsiasi altro giorno. Cerca solo di non fare due uscite consecutive, è importante lasciare sempre una giornata di recupero tra un’uscita e l’altra. La tabella in questione aiuterà a ritrovare frequenza e regolarità per raggiungere un buono stato di forma atletico:Correre una 5-10 km in sei settimane

SETTIMANA 1

Martedì: Corri 2 minuti, cammina 1 minuto, ripeti 6 volte

Giovedì: Corri 4 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 4 volte

Sabato/Domenica: Corri 10 minuti, cammina 5 minuti, ripeti 2 volte; oppure corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 2

Martedì: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 2 volte

Giovedì: Corri 12 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 2 volte

Sabato/Domenica: Corri 15 minuti, cammina 3 minuti, ripeti 2 volte; oppure corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 3

Martedì: Corri 20 minuti

Giovedì: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 3 volte

Sabato/Domenica: Corri 20 minuti, cammina 3 minuti, ripeti 2 volte; oppure corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 4

Martedì: Corri 25 minuti

Giovedì: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 3 volte

Sabato/Domenica: Corri 30 minuti, cammina 3 minuti, Corri 20 minuti; oppure corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 5

Martedì: Corri 30 minuti

Giovedì: Corri 10 minuti, cammina 2 minuti, ripeti 3 volte

Sabato/Domenica: Corri 50 minuti; oppure corsa lunga o Fartlek

SETTIMANA 6

Martedì: Corri 20 minuti

Giovedì: Corri 20 minuti

Sabato/Domenica: GARA 10KM

Esegui questo genere di allenamento una volta alla settimana, su un tracciato misurato, in modo da avere la certezza di riuscire a coprire la lunghezza della gara. La settimana prima della competizione percorri una distanza maggiore di quella che dovrai affrontare, così da abituarti alla fatica.Correre una 5-10 km in sei settimane

Sabato o Domenica corsa lunga o Fartlek

Il Fartlek è un allenamento tira-molla, basato sulla variazioni di velocità. Ad esempio: bisogna variare la velocità di percorrenza se correte i 3’ a 12 km/h cioè a 5’ al km, i 2’ li correte a 4’45” ed il 1’ a 4’30”. Adattate questo schema ai vostri parametri di riferimento (consiglio sempre di effettuare Test Funzionali con medici esperti). Per chi ha poca esperienza consigliamo di andare un pò a sensazione senza esagerare effettuando diversi cambi di ritmo e velocità.

Giorno della gara

Bisogna arrivare sul posto della gara circa 45 minuti prima della partenza. Esci di casa 30 minuti prima del necessario. In questo modo allevierai l’ansia, avrai il tempo necessario per andare a recuperare il pettorale e la sacca gara e recarti in zona partenza. Sarà bello raccontare agli altri che è la tua prima gara. Probabilmente ti racconteranno della loro prima volta, ti daranno qualche utile consiglio.

Consigli utili

Inizia lento per la prima parte di gara anche se potresti correre molto più velocemente, questo ti aiuterà a preservare le energie necessarie per un finale veloce. Superata la metà di gara incrementa leggermente l’andatura e accelera nella parte finale, fallo secondo le proporzioni che adotti abitualmente e in base al tuo stato di forma. Primo o ultimo non importa, l’importante è divertirsi e ricevere gli applausi della folla.

Giorno dopo la gara

Il giorno dopo la gara conviene fare una corsa blanda defaticante, di pochi km. Sarà rigenerante, aiuterà il recupero muscolare. Non dimentichiamo di reintegrare i liquidi persi durante la corsa.

Info varie

Per chi inizia a lavorare con tabelle, ripetute e variazioni è importante conoscere alcune sigle legate al mondo della corsa:

CRF (Corsa con Respirazione Facile) Ritmo blando, al quale risulti facile chiacchierare. A questa intensità, si è in grado di chiaccherare senza alcun problema.

CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata)
Ritmo un po’ meno rilassato, consente ancora di colloquiare con gli amici, ma con un pò di affanno, le sensazioni sono uguali a quelle che si avvertono quando si comincia a correre dopo la fase riscaldamento.

CRI (Corsa con Respirazione Impegnata)
Ritmo che consente di parlare seppur con qualche difficoltà. Quando si è impegnati in uno sforzo di questo tipo non si ha troppa voglia di parlare. È l’andatura delle gare brevi o delle ripetute. Lavorando a ritmo CRI non bisogna però esagerare.

Published
4 settimane ago
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Runner
Massimiliano Faroldi

Nato a San Secondo nella provincia di Parma il 23/03/1983, cresciuto a Fiorenzuola d’Arda. Ho un intrapreso un percorso di studi artistico. A Parma mi sono Diplomato come Maestro e Grafico pubblicitario, a Milano ho frequentato il triennio di Grafica d’Arte presso l’Accademia delle belle arti di Brera. Ho completato gli studi con un biennio in Fotografia presso la scuola Bauer. Attualmente mi occupo di Graphic Design e di Fotografia.

Le mie grandi passioni sono: natura, fotografia e sport. Amo il paesaggio e ogni genere di sport, in particolare ho una venerazione per la corsa. Da parecchi anni sono un Runner amatoriale, mi piace raccontare esperienze personali e dare consigli per arricchire il viaggio di chi vuole avvicinarsi a questa splendida disciplina.

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