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Correre senza perdere massa muscolare

Correre senza perdere massa muscolare e definire la muscolatura imparando a non bruciare i muscoli

Dimagrire senza bruciare la muscolatura è un problema ricorrente per molti runner che intendono correre brevi gare o atleti che amano mantenersi in forma e rimanere muscolarmente definiti.

Come facciamo a dimagrire senza perdere la muscolatura?Correre senza perdere massa muscolare

Per dimagrire la corsa e’ un’ottima scelta, ma bisogna fare attenzione, infatti ci sono maratoneti professionisti così magri da sembrare quasi scheletrici. Correre aiuta certamente a bruciare i grassi, ma non bisogna esagerare o rischieremo di danneggiare anche i tessuti muscolari, in sostanza, correre troppo fa bruciare la muscolatura. Se invece osserviamo il fisico di un centometrista, ci accorgiamo che è diverso: apparirà ben muscoloso, magro, con poco grasso corporeo. Questo perché l’attività del centometrista è basata su scatti brucianti, il consumo d’ossigeno nelle fasi di recupero sale decisamente, cuore e metabolismo lavorano moltissimo e l’adrenalina sale alle stelle. Lo scompenso metabolico durerà per ore anche dopo gli allenamenti e durante l’arco della giornata si continueranno a bruciare grassi. Anche una corsa blanda, se prolungata per molti km, porterà allo stesso effetto: una massiccia perdita di muscolatura. La soluzione quindi resta sempre nelle vie di mezzo. La corsa serve anche per scolpire i muscoli, ma allo stesso tempo consuma tessuto muscolare a carico di aminoacidi glucogenetici.

Come possiamo iniziare?

Per iniziare potremmo dedicare una seduta agli scatti sprint sui 100 metri una volta a settimana, aiutano a stimolare il metabolismo, e paradossalmente ad aumentare anche la capacità aerobica, durante i recuperi fra uno scatto e l’altro. Non fateli, però, il giorno dopo che avete allenato le gambe in palestra perchè sono in pieno catabolismo. Basteranno 5 – 6 scatti seguiti da 3 minuti di camminata di recupero, mentre un altro giorno sarà dedicato alla corsa all’aria aperta con ritmo blando per circa 50 minuti. In termini di perdita di grasso, i migliori risultati si ottengono quando correte a digiuno al mattino, in quanto l’organismo è predisposto a bruciare più grasso e meno glicogeno. Tenendo un ritmo medio blando, avvertiremo il respiro più lungo e pesante, la maggiore ossidazione dei grassi avverrà verso la fine della corsa. Durante i giorni di allenamento svolti in palestra con i pesi, fate solo 10-15 minuti di aerobica blanda su tapis roulant.

Cos’è l’ATP?

L’ATP è l’energia introdotta con gli alimenti che non viene usata direttamente. Tale energia viene poi ceduta quando l’ATP si lega con l’acqua e viene trasferita per l’utilizzo biologico, per esempio per la contrazione di un muscolo. I processi energetici con cui si sintetizza ATP possono essere aerobici o anaerobici e i muscoli consumano atp in sistema anaerobico. In tal caso la presenza di ossigeno è indispensabile, mentre nel sistema anaerobico può avvenire in assenza di ossigeno.

Ci sono delle precauzioni da seguire?

Assolutamente si, la corsa può sembrare una pratica sportiva innocua, ma infortunarsi è un rischio concreto e, soprattutto per i principianti, è fondamentale prendere le dovute precauzioni. Le articolazioni e la muscolatura di un principiante, infatti, non sono in grado di sostenere sforzi intensi, ma il desiderio repentino di perdere peso può portare ad esagerare. Nei primi tempi sarà importante aumentare il carico di lavoro in modo graduale, dando tempo alla muscolatura e alle articolazioni di adattarsi alla corsa. Per le persone in sovrappeso aumentano notevolmente gli sforzi e i traumi articolari. Pertanto, se il vostro peso è superiore ai 90-100kg, sarà necessaria una buona tecnica di partenza e tanta prudenza per evitare di danneggiare le ginocchia. Tutti possono correre, anche atleti di età media e avanzata, ma per quelli più in là con gli anni è fondamentale assicurarsi che il corpo abbia modo di recuperare completamente tra un allenamento e l’altro. Infatti, con l’avanzare dell’età, la flessibilità e il recupero diminuiscono decisamente e bisogna tenerne conto. Se sei un principiante, una persona con qualche kg di troppo o un anziano, è importante mantenere una buona forma durante la corsa, non dimenticando mai di tenere sotto controllo i dolori muscolari. Se questi si protraggono per più di 2 giorni, sarà buona cosa riposare e passare all’allenamento successivo. Sarà inoltre fondamentale avere un paio di scarpe adatte alle vostre esigenze, inizialmente sarà meglio optare per quelle protettive che garantiscano un buon assorbimento. Con questi accorgimenti ci assicureremo di poterci allenare a lungo senza incorrere in spiacevoli problemi.

Esistono tabelle di allenamento?Correre senza perdere massa muscolare

Ce ne sono tante e di diversi tipi, l’ideale sarebbe farsi fare tabelle personalizzate dal proprio preparatore, in base alle proprie potenzialità. Inseriamo una tabella esemplicativa:

1 Settimana: 4 minuti di camminata veloce + 5 minuti di corsa per 5 volte

2 Settimana: 4 minuti di camminata veloce + 6 minuti di corsa per 4 volte

3 Settimana: 5 minuti di camminata veloce +  8 minuti di corsa per 3 volte

4 Settimana: 5 minuti di camminata veloce + 10 minuti di corsa per 3 volte

Per il riscaldamento iniziate con 5 minuti di camminata veloce e durante la corsa controllate il battito cardiaco. Dopo queste 4 settimane, cercate di ridurre gradualmente le pause di camminata veloce. È molto meglio aumentare gradualmente e lentamente, non è necessario sforzarsi troppo per perdere peso, è soprattutto una questione di costanza.

L’alimentazione è importante?Correre senza perdere massa muscolare

L’alimentazione è importante, è inutile correre per dimagrire se non si segue un’alimentazione sana. Come prima cosa sarà fondamentale mantenersi ben idratati perchè la disidratazione può creare effetti negativi sul nostro organismo. Non è sufficiente bere prima e durante l’allenamento, è molto più importante bere già diverse ore prima, in quanto il corpo ci mette del tempo a raggiungere una buona idratazione. Per dimagrire, inoltre, bisognerebbe sempre cercare il giusto bilanciamento alimentare che consenta la perdita di peso senza intaccare la massa muscolare. Consiglio di fare piccoli pasti qualche ora prima di allenarsi composti da carboidrati a basso indice glicemico (ad esempio pasta integrale) e un piccolo pasto con carboidrati ad alto indice glicemico e proteine (ad esempio pane bianco con un affettato magro come la bresaola) immediatamente dopo. Questo assicurerà energia e limiterà gli effetti catabolici dell’allenamento aerobico.

Pubblicato il
7 mesi ago
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Fitness & Running
Massimiliano Faroldi

Nato a San Secondo nella provincia di Parma il 23/03/1983, cresciuto a Fiorenzuola d’Arda. Ho un intrapreso un percorso di studi artistico. A Parma mi sono Diplomato come Maestro e Grafico pubblicitario, a Milano ho frequentato il triennio di Grafica d’Arte presso l’Accademia delle belle arti di Brera. Ho completato gli studi con un biennio in Fotografia presso la scuola Bauer. Attualmente mi occupo di Graphic Design e di Fotografia.

Le mie grandi passioni sono: natura, fotografia e sport. Amo il paesaggio e ogni genere di sport, in particolare ho una venerazione per la corsa. Da parecchi anni sono un Runner amatoriale, mi piace raccontare esperienze personali e dare consigli per arricchire il viaggio di chi vuole avvicinarsi a questa splendida disciplina.

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