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Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

Come prevenire gli infortuni? Chi pratica sport non è immune da infortuni.Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

Molti runner corrono senza porsi il problema di come prevenire gli infortuni.

Stai pensando di seguire un programma di allenamento per la corsa? Sei un corridore e vuoi aumentare il tuo chilometraggio? Stai recuperando dopo un infortunio e provi a riprendere gli allenamenti? Se stai cercando di raggiungere uno di questi obiettivi probabilmente vorrai sapere come farlo senza incorrere in un infortunio. Nei giorni successivi agli allenamenti il runner alle prime armi andrà incontro ad una serie di dolori muscolari e alle articolazioni. Vediamo come comportarsi quando compaiono queste problematiche.

Bisogna recuperare tra una corsa e l’altra? 

L’allenamento è fondamentale, ma il recupero lo è di più. Per evitare infortuni, prima di iniziare un nuovo allenamento è necessario che siano svaniti i dolori comparsi. Per chi parte da zero, tanti piccoli dolori compariranno i giorni successivi agli allenamenti. Dolori ai muscoli e alle articolazioni, causati dai microtraumi ai quali il fisico non è abituato, oltre agli indolenzimenti muscolari dell’acido lattico. Tra gli obiettivi dell’allenamento infatti c’è proprio quello di non soffrire più nelle sessioni successive man mano che il fisico si abitua al carico di lavoro a cui è sottoposto durante l’allenamento. Per questo motivo l’approccio alla corsa deve essere lento e graduale, evitando di effettuare sessioni troppo dure o di non rispettare i tempi per permettere al fisico di recuperare. Se il dolore non tende a diminuire durante i giorni di recupero conviene aspettare un altro pò di tempo prima di intraprenderne una nuova attività.

L’alimentazione previene l’infortunio?Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

Per prevenire gli infortuni è fondamentale seguire un’adeguata alimentazione, molte delle lesioni sportive sono un segno di squilibrio nutrizionale. La maggior parte dei runner non da la necessaria importanza all’alimentazione pensando che sia normale infortunarsi di tanto in tanto. E’ importante essere seguiti da esperti, specializzati in alimentazione sportiva, un’alimentazione di qualità aiuta a prevenire gli infortuni. Runner professionisti utilizzano cibi integrali anziché raffinati perchè costruiscono una forte difesa contro le lesioni muscolari e hanno meno probabilità di infortunarsi. Inoltre con una alimentazione corretta la possibilità di recupero sarà più veloce. Non dimentichiamo che il nostro organismo ha bisogno di essere costantemente idratato, bere spesso acqua a piccoli sorsi, sia prima che durante l’attività fisica. Bere poca acqua porta il corpo a subire un forte stress, un tessuto disidratato è più suscettibile a colpi e lesioni. Un consumo di acqua adeguato è fondamentale per le prestazioni atletiche e la prevenzione degli infortuni.

Meglio affidarsi a un personal trainer?

Assolutamente si, se volgiamo stare tranquilli, sarà possibile affidarsi a un personal trainer qualificato. È possibile prevenire gli infortuni con un programma di allenamento ben strutturato e calibrato in base ai nostri obiettivo. I runner si affidano a un preparatore atletico per diverse motivazioni: per tenersi in forma, per perdere peso e altri ancora per seguire obiettivi più agonsitci. Con un preparatore atletico avremo un programma basato sulle nostre possibilità ed esigenze. Il personal trainer avrà la premura di preparare le uscite a giorni alterni, con il giorno di recupero posto nel mezzo. I primi allenamenti inizieranno a ritmo più lento della nostra velocità abituale, velocità e ritmo verranno incrementati gradualmente, uscita dopo uscita. Inizialmente avremo corse alternate da tratti di camminate. Queste pause riducono l’intensità della corsa e la fatica muscolare, e ciò permette di diminuire il rischio di infortuni. Ogni personal trainer avrà validi consigli da dare: potrà indicarci quale tipo di scarpa è più adatte al nostro piede, e potrà insegnarci come appoggiare correttamente il piede a terra, un corretto appoggio del piede è fondamentale per prevenire gli infortuni e per migliorare la corsa.

Qual’è il terreno ideale?Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

La maggior parte degli allenamenti viene effettuata su superfici dure, la scelta dell’asfalto è quasi obbligatoria. Chi ha possibilità di allenarsi su superfici in terra battuta o sull’erba allontanerà il rischio d’infortuni per effetto del minore stress dell’appoggio del piede con superfici più morbide dell’asfalto. Per evitare infortuni alle caviglie l’atleta dovrà evitare anche i terreni che presentano una superficie irregolare, i percorsi con fondo non omogeneo espongono l’atleta a rischi, mentre per salvaguardare i tendini sarebbe meglio non correre continuamente sull’asfalto, l’ideale sarebbe alternare terreni morbidi a terreni più duri, in pratica un pò di sterrato e un pò di asfalto. Per gli atleti che non hanno la possibilità di allenarsi con una certa frequenza sulle piste di atletica è bene avere prudenza, non esagerate con la pista, è facile infiammare muscolo-tendinei dovuti alla scarsa abitudine a correre su superfici elastiche.

La scarpa corretta previene gli infortuni?Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

Il podista potrà risparmiare su tutto ma non nella scelta della scarpa da acquistare. La scarpa è importante perché assorbe parte dell’energia sviluppata dal contatto del piede sulla strada, devono avere un supporto che permetta di ammortizzare quanto più possibile l’impatto del piede con il terreno. La vita media di una scarpa va da circa i 700-900 km, è importante non superare i 1000km. Anche se la scarpa può apparire perfetta all’apparenza, se ha molti km alle spalle, come minimo la suola è consumata, poiché le parti in gomma subiscono con il tempo e con l’impatto con le superfici dure la perdita delle loro qualità elastiche e ammortizzanti, non assorbendo più bene l’urto del piede e questo può portare a infortunarsi. Un atleta che pesa più di 68 –70 chili dovrà indirizzare la scelta verso scarpe con un ottimo potere ammortizzante. Più pesi, più energia scarichi e più te ne ritornerà indietro sul piede, la caviglia, le ginocchia e la schiena. Quanta più ne assorbirà la tua scarpa, meno solleciterai queste parti del tuo corpo. Scarpe intermedie possono essere calzate soltanto in occasione di gare di corta e media distanza. Come abbiamo già detto, ogni piede ha la sua scarpa ed è importantissimo sceglierla provandola.

Bisogna partire forte?Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

Assolutamente no! La maggior parte degli errori partono dall’allenamento. Bisogna evitare gli infortuni attraverso a semplici passaggi. Come prima cosa il podista deve fare attenzione alla programmazione dell’allenamento. L’errore più comune è quello di incrementare eccessivamente i km. Sarà meglio aumentare gradualmente il carico di lavoro, così facendo, tendini, muscoli e articolazioni possono adeguarsi. Se corro due km al giorno senza mai svolgere scatti o ripetute di alcun tipo avrò poche possibilità di infortunarmi. Questo non significa che non bisogna correre per più di due km, ma semplicemente di non caricare tutto in una volta. Ricordiamo che prevenire è meglio che curare, non bisogna volere tutto e subito, in particolare quando si comincia da zero. E’ provato che un improvviso aumento del chilometraggio settimanale superiore al 30% in un periodo di due settimane può aumentare il rischio di infortuni. Il segreto, come in molti altri casi, è avere pazienza e costanza. Correndo poche volte, per piccole distanze e per pochi minuti comunicherai al tuo corpo che fai sul serio, scoprirai con che spirito e velocità il copro si adatterà e cambierà.

Devo fare defaticamento?

Alcuni runner non danno troppa importanza al defaticamento. Una volta terminata la sessione si ha subito voglia di andare sotto la doccia, in realtà sarebbe utile spendere una corretta attività defaticante che aiuta a prevenire gli infortuni, gli indolenzimenti e i dolori muscolari. Basteranno pochi muniti per eseguire un buon defaticante e sciogliere la muscolatura. Come ricordato, al termine dell’allenamento bisogna fare jogging o camminare per una diecina di minuti circa, per rilassare il corpo. La pratica defaticante aiuta a previene i capogiri e riporta gradualmente il battito cardiaco allo stato di riposo permetterà al cuore di riprendere a lavorare normalmente, pompando il sangue anche in aree che durante la corsa vengono un po’ trascurate.

E’ utile fare stretching e riscaldamento?Come prevenire gli infortuni, vediamo alcuni consigli

Lo sappiamo tutti, il riscaldamento è una parte fondamentale dell’allenamento, questa fase riduce drasticamente il rischio di infortuni tipo muscolare come contrazioni o strappi, infatti se il riscaldamento viene a mancare prima di un allenamento o di una gara, i muscoli saranno sottoposti ad uno stress improvviso ed eccessivo. È l’errore classico di molti runner che hanno poco tempo a disposizione per allenarsi. Così, partono subito a mille, senza riscaldamento, e al primo cambio di ritmo si ritrovano con le gambe dure, rischiando una contrattura. Occorre dedicargli pochi minuti ogni giorno, anche quando non si corre. Si inizia con 5 minuti di camminata o corsetta leggera, seguiti da altri 5 di stretching. A questo punto si passa alla corsa vera e propria e poi si conclude con qualche altro minuto di allungamento. Altra punto indispensabile per la prevenzione degli infortuni è lo stretching, il tempo speso per lo stretching non è mai tempo perso in quanto può far risparmiare al runner degli stop forzati per infortuni. Lo stretching è molto utile solo se eseguito correttamente e al momento giusto, non deve mai essere eseguito a freddo, deve infatti essere eseguito a caldo, ma al tempo stesso non deve rappresentare l’ultima fase del riscaldamento e come per tutte le cose è importante non esagerare troppo.

Pubblicato il
5 mesi ago
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Fitness & Running
Massimiliano Faroldi

Nato a San Secondo nella provincia di Parma il 23/03/1983, cresciuto a Fiorenzuola d’Arda. Ho un intrapreso un percorso di studi artistico. A Parma mi sono Diplomato come Maestro e Grafico pubblicitario, a Milano ho frequentato il triennio di Grafica d’Arte presso l’Accademia delle belle arti di Brera. Ho completato gli studi con un biennio in Fotografia presso la scuola Bauer. Attualmente mi occupo di Graphic Design e di Fotografia.

Le mie grandi passioni sono: natura, fotografia e sport. Amo il paesaggio e ogni genere di sport, in particolare ho una venerazione per la corsa. Da parecchi anni sono un Runner amatoriale, mi piace raccontare esperienze personali e dare consigli per arricchire il viaggio di chi vuole avvicinarsi a questa splendida disciplina.

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