BuzzNews > Benessere > Fitness & Running > Come allenarti per correre 5 km

Come allenarti per correre 5 km

Come allenarti per correre 5 km? Ecco tutti i suggerimenti utili per un allenamento perfetto

Sia che voi siate dei principianti che si preparano per la loro prima competizione o dei veterani che sperano di superare il proprio record personale, un percorso di 5 km è la sfida perfetta. I 5 km sono una distanza raggiungibile per quasi tutti i runner, ma richiede un mix di forza e resistenza che può essere raggiunto solo grazie ad un buon allenamento.

In preparazione alla RunDays di domenica 1 ottobre, dove il percorso sarà di 5 km, vediamo come preparasi alla distanza.

Otto settimane è un tempo sufficiente per un runner principiante per prepararsi per una gara di 5 Km, ma è importante ascoltare il proprio corpo e non essere schiavi del calendario. Se vi sentite spossati o notate un dolore che dura più di un giorno, è opportuno prendervi un giorno di riposo extra.

Se desiderate ottenere buoni risultati è necessario per prima cosa pianificare un programma di allenamento. Qui potrete trovare tutti i suggerimenti utili per prepararvi al meglio!

Varia il tuo allenamento

Un buon training comprende tre aspetti distinti: velocità, forza e resistenza.

Il bilanciamento di tutti e tre questi aspetti ti assicurerà una perfetta energia fisica durante tutta la giornata per poter realizzare i tuoi obiettivi di gara, indipendentemente dal vostro livello di forma fisica di partenza.

Le fasi di allenamento

Riscaldamento: Non dimenticatevi di fare riscaldamento! È importante avviare ogni sessione con una camminata lenta di 5-10 minuti per preparare il vostro corpo all’allenamento vero e proprio. Dopo la sessione, cercate di ripetere la camminata lenta e fare stretching per contribuire a ridurre il dolore muscolare e il rischio di lesioni.

Corsa: Sembra abbastanza semplice, ma se siete un principiante potrebbe non esserlo. Il trucco è quello di non preoccuparsi della velocità. In generale, provate a correre ad un ritmo moderato e sostenuto che vi consentirà di sostenere comodamente una conversazione e di concludere la distanza che vi siete prefissati per quella giornata.

Camminata/corsa: La combinazione di corsa e passeggiata, è ideale per quei giorni in cui si desidera continuare a correre in una sessione di allenamento meno impegnativa. Correte fino a che non cominciate a sentirvi affaticati e poi camminate fino a quando avete recuperato, in alternanza.

Cross-training: In questi giorni di allenamento, provate un altro tipo di sport come il ciclismo, il nuoto, o del fitness in palestra. La varietà della vostra attività aiuterà le vostre condizioni fisiche e vi permetterà di rimanere attivi, pur facendo una pausa dalla corsa.

Camminata: La passeggiata veloce è spesso trascurata. Un buon suggerimento è infatti quello di fare almeno un’ora di camminata come conclusione della vostra settimana di allenamento. Non preoccupatevi di quanto camminate velocemente o della distanza che coprirete. Godetevi il momento: non tutti gli allenamenti devono per forza essere difficili. Se una passeggiata di un’ora vi sembra troppo all’inizio, iniziate con 30 minuti e aumentate di settimana in settimana,  fino a raggiungere i 60 minuti.

Riposo: I giorni di riposo sono una parte importantissima del vostro allenamento, perché danno l’opportunità al corpo di recuperare e ai muscoli di rafforzarsi.

Guida dettagliata

Settimana 1

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 2 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 2 km
Venerdì: riposo
Sabato: corsa di 2 km
Domenica: camminata (30/60 min)

Settimana 2

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 2,5 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 2,5 km
Venerdì: riposo
Sabato:  corsa di 2,5 km
Domenica: camminata (35/60 min)

Settimana 3

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 3 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 3 km
Venerdì: riposo
Sabato: corsa di 3 km
Domenica: camminata (40/60 min)

Settimana 4

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 3,5 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 2,5 km
Venerdì: riposo
Sabato: corsa di 3,5 km
Domenica: camminata (45/60 min)

Settimana 5

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 4 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 3 km
Venerdì: riposo
Sabato: corsa di 4 km
Domenica: camminata (50-50 min)

Settimana 6

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 4,5 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 3 km
Venerdì: riposo
Sabato: corsa di 4.5 km
Domenica: camminata (55/60 min)

Settimana 7

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 4,5 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 3,5 km
Venerdì: riposo
Sabato: corsa di 5 km
Domenica: camminata (60 min)

Settimana 8

Lunedì: camminata/corsa o cross-training
Martedì: corsa di 5 km
Mercoledì: camminata/corsa o cross-training
Giovedì: corsa di 3,5 km
Venerdì: riposo
Sabato: riposo
Domenica: GIORNO DELLA CORSA

Autore
Pubblicato il
3 settimane ago
Categorie
Fitness & Running
Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *