L’allenamento del runner non va improvvisato. Ecco alcune indicazioni utili sia per l’agonista che per il podista amatoriale

 

In gara si raccoglie sempre quanto si semina in allenamento. Per questo è importante che la preparazione non sia improvvisata. Ma questo principio non vale solo per gli agonisti: anche chi non ha alcuna intenzione di partecipare a competizioni e pratica la corsa solo per tenersi in forma, è bene tenga a mente alcuni suggerimenti. Ecco allora delle indicazioni che possono fare la differenza tanto nell’allenamento del runner prossimo alla maratona quanto in quello del podista amatoriale.

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  1. L’allenamento del runner: faticare il giusto

Un allenamento intenso non può che portare miglioramenti. Ma quando l’allenamento è troppo intenso, può perfino risultare controproducente. Uno stress eccessivo, infatti, ostacola l’adattamento del fisico allo sforzo che gli viene richiesto; a migliorare la resistenza è piuttosto una sollecitazione duratura seppur moderata. Per questo l’allenamento aerobico, che porta il cuore a lavorare tra il 70 e l’80% della sua massima frequenza, risulta ideale sia per chi si sta preparando per un’importante prova di  resistenza (come una maratona), sia per chi ha scelto di correre per tonificare il fisico senza sfinimenti.

  1. L’allenamento del runner: l’esercizio specifico

Chi suona la chitarra sa bene che esercitarsi solo sugli arpeggi servirà poco a chi dovrà poi eseguire l’assolo di un pezzo metal. Ecco, la corsa funziona nello stesso modo. Non ha senso che chi si sta allenando per portare a termine la maratona si massacri di ripetute, ideali invece per chi voglia abbassare i tempi delle proprie prestazioni; allo stesso modo, per quale ragione chi ha l’obiettivo di migliorarsi in una 5km dovrebbe mai percorrere lunghi estenuanti? Il sacrificio di un allenamento è ripagato solo dalla motivazione, per questo è importante scegliere sempre un programma specifico per l’obiettivo che s’intende perseguire.

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  1. L’allenamento del runner: uno stretching intelligente

È innegabile: lo stretching è noioso. Per questo non si trova mai il tempo di farlo. Oltretutto, statistiche alla mano, non pare dimostrata la sua funzione preventiva: chi lo pratica con costanza non sembra essere preservato dagli infortuni più di chi lo ignora completamente. Ma cambiare le abitudini fa male. Per cui è importante che l’atleta avvezzo a fare stretching prima di allenarsi, continui  in questa pratica; allo stesso modo, è bene che chi ne ha sempre fatto a meno, si convinca a dedicare qualche minuto allo stretching almeno quando riprende a correre dopo un infortunio, per restituire ai muscoli la flessibilità persa col riposo obbligato.

  1. L’allenamento del runner: far lavorare ogni muscolo

Correre non stimola allo stesso modo tutti i muscoli del corpo. È evidente che quelli della parte inferiore vengono sollecitati molto più di quelli superiori, ma anche gli stessi muscoli delle gambe lavorano diversamente, perché quelli posteriori, a cui tocca sostenere gran parte dello sforzo, rischiano di diventare molto, troppo più forti di quelli anteriori. Pertanto il consiglio è di associare alla corsa una-due volte a settimana degli esercizi finalizzati a far lavorare quei muscoli che, se trascurati a lungo, rischiano di impigrirsi e predisporsi a infortuni.

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  1. L’allenamento del runner: l’alimentazione pre-corsa

I runner esperti sanno che prima di una gara impegnativa è opportuno fare la scorta di carboidrati. Ma prima di un allenamento cosa si deve mangiare? Per chi si allena presto al mattino, il consiglio è di bere un the o un succo di frutta per evitare di correre a stomaco vuoto, ma di non mangiare nulla per evitare processi digestivi complessi durante l’attività; chi invece esce a metà mattina, può fare fare colazione con fette biscottate e marmellata o miele. Colazione ideale anche per chi si allena nel pomeriggio, da integrare con uno spuntino di frutta a metà mattina e un pranzo leggero a base di pasta al pomodoro e un contorno. In linea di massima, nei giorni in cui si corre, sarebbe bene evitare carichi di proteine, legumi, formaggi e condimenti grassi.

  1. L’allenamento del runner: il meritato riposo

Potrà sembrare strano, ma uno dei giorni indispensabili per l’allenamento del runner è quello di riposo. Per il nostro fisico, infatti, recuperare è importante tanto quanto allenarsi e di regola sarebbe bene riposare almeno una volta ogni tre giorni di corsa. Ma se per gli sportivi meno giovani, che recuperano più lentamente, è importante che nei giorni di riposo l’attività sia del tutto sospesa, per chi è abituato a carichi estremi, il secondo giorno di recupero può essere impiegato in attività di scarico, facendo nuoto o andando in bici.

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  1. L’allenamento del runner: un programma elastico

Per il runner, si sa, la tabella è sacra. Ma a volte finisce per diventare una trappola. Per questo è importante accettare che a determinare tempi e modi dell’allenamento sia soprattutto il nostro corpo. Pertanto, se abbiamo in programma un lungo ma ci sentiamo stanchi e svogliati, è meglio rimandare di un giorno che ridurre il chilometraggio; ugualmente, se ci attende una sessione di ripetute ma abbiamo un affaticamento muscolare, forzare può solo peggiorare le cose. La corsa è soprattutto libertà: che senso ha ingabbiarla in uno schema rigido?

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2 mesi ago
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